便秘改善には腹式呼吸！効果がある理由とやり方を解説！

便秘を改善するための基本は、腸の蠕動運動を正常にすることです。

しかし、現代人の生活は運動不足による筋力の衰えや、ストレスによる自律神経の乱れなどで、腸の蠕動運動が悪くなってしまいがちです。私も仕事のストレスのために下痢や便秘、腹痛などに悩まされていました。

でも、この2つを同時に解決する方法があります。それが腹式呼吸です！腹式呼吸は腸を動かす筋肉を鍛え、ストレス解消にも効果的なんです！

いったいなぜなんでしょうか？

というわけで、ここでは、腹式呼吸が便秘改善に効果的な理由とそのやり方をお伝えしちゃいます！

知ってるようで知らない腹式呼吸

まずは腹式呼吸がどんなものかをおさらいしましょう。

よく歌を歌う時に腹式呼吸をして、腹から声を出しなさいなんて言われます。

でも、腹式呼吸って言われても、ただなんとなくやってるだけで、よく分かってない人が多いかもしれません。

実際、なかなか上手にできない人も多いようです。そこで、普段私たちがしている呼吸と腹式呼吸の違いを見てみましょう。

【胸式呼吸】
普段私たちがしている呼吸は、胸式呼吸と言います。

呼吸をする時は肺が膨らむと、空気を吸い込まれ、縮むと空気が吐き出されます。しかし、肺には筋肉が無いため、自分自身では膨らんだり縮んだりすることができません。

実は肺の周りの胸郭や横隔膜の動きによって、肺は膨らんだり縮んだりしています。

胸式呼吸では肋間筋という筋肉が、肋骨を持ち上げて広げるため、肺が膨らんで空気が吸い込まれます。そして、肋間筋が緩むと肋骨が下がって縮むため、肺も縮んて空気が吐き出されるのです。

人間は無意識の時は、主にこの胸式呼吸を行っています。

【腹式呼吸】
腹式呼吸は横隔膜の上下動によって行われる呼吸です。

腹筋の力で横隔膜を押し上げることで、肺が縮んで空気が吐き出されます。そして、腹筋を緩ませると、横隔膜が下がって空気が吸い込まれるのです。

胸式呼吸の場合は、肋間筋に力を入れて空気が吸い込むのに対し、腹式呼吸の場合は腹筋に力を入れて、空気を吐き出します。筋肉に力を入れると一方は吸い込み、一方は吐き出すという逆のことを行っているのが特徴です。

では、なぜ腹式呼吸が便秘改善に効果的なのでしょうか？

次はその理由を見ていきましょう。

腹式呼吸が効果的な理由

便器改善というと腸内環境の改善などをすぐに思い浮かべると思います。

でも、腹式呼吸は長い目で見ると非常に効果的です。その理由とは最初にも少し書きましたが、次の2つです。

• 腹横筋が鍛えられる
• 副交感神経が優位になる

実はこの2つは腸の機能に直接かかわる部分なので、腹式呼吸をする習慣を身に付けることがとても重要です。

順番に解説していきますね。

腹横筋が鍛えられる

食べた物は腸の中で消化吸収されながら先へ先へと送り出されて、最終的には直腸を通って、便として排泄されます。

このような腸の運動を蠕動運動と言います。この蠕動運動は腹筋によって引き起こされます。そして、その中でも重要なのが、腹横筋という筋肉です。

スムーズな蠕動運動のためには、腹横筋の働きが欠かせませんが、通常の腹筋運動では腹横筋は鍛えることができないのです。

しかし、腹式呼吸をすることで、この腹横筋を鍛えることができるのです。腹横筋が付いてくると蠕動運動も活発になり、更に腹式呼吸もしやすくなるため、良い循環が生まれます。

副交感神経が優位になる

腸の働きを支配しているのは、自律神経のうちの副交感神経です。大腸の蠕動運動も副交感神経が優位な時に活発になります。

そして、腹式呼吸には副交感神経の働きを優位にする効果があるのです。一方で胸式呼吸には交感神経を活発にする働きがあります。

私たちが通常行う深呼吸は、深い胸式呼吸です。この通常の深呼吸は交感神経を活発にする効果があるのです！

もし、心を落ち着けて、ストレスを解消する目的でやる深呼吸であれば、腹式呼吸をやるのがおすすめです。

便秘解消のためには、夜寝る前と朝起きてからの腹式呼吸が効果的です。こうすることで、夜は熟睡することができ、朝は大腸の活動を活発にして、排便を促すことができるのです。

このように腹式呼吸は、腸の機能を向上させるため、付け焼刃の食生活改善やツボ押しなんかより断然効果的です。

でも、正しいやり方で常に意識的にやる必要があります。

そこで、次は腹式呼吸のやり方をお伝えします。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸を言葉で説明するのは、とても簡単です。でも、実際にやってみると思うようにできないですし、1時間もやっていると腹筋が筋肉痛になってしまったりします。

いかに現代人が普段、腹式呼吸をやっていないかに驚かされると思います。

そんな、腹式呼吸のやり方は次の3ステップです。

• 姿勢を正しくする
• 横隔膜を押し上げる
• 腹の横を膨らます意識で吸い込む

具体的なやり方を順番に解説していきます！

姿勢を正しくする

まずは正しい姿勢を作りましょう。

私たちは正しい姿勢というと胸を張って、お尻を後ろに突き出す姿勢をします。この状態だと背骨はS字にくねっている形になります。しかし、実はこの姿勢は、見た目が良いだけで体にとっては良い姿勢とは言えません。

体にとって良い姿勢とは、首の骨から背骨までが綺麗に真っ直ぐになっている状態です。この状態だと上半身の重さが真っ直ぐ骨に乗っているため、リラックスして疲れにくいのです。

言葉だけだと分かりにくいので、良い姿勢を作るための動画を紹介します。

私もこちらの動画の先生に習って、正しい姿勢と呼吸法を学びました。

最初は今まで使ってなかった腹筋を使うことになるので、もしかすると筋肉痛になるかもしれません。(私はなりました)しかし、それは正しい筋肉を仕えている証拠なので、そのまま続けましょう！

筋肉が鍛えられてくると自然に痛くなくなります。

横隔膜を押し上げる

次に横隔膜を押し上げるイメージでお腹をへこませて息を吐き出します。

腹式呼吸の場合は、必ず吐き出す事から先に始めます。なるべくゆっくり息を吐き出します。最終的には20秒かけて吐き出すのが目標です。

こちらも分かりやすい動画があるので紹介しておきます。

コツはお腹の動きに意識を集中させることです。横隔膜を押し上げることができれば自然に空気が出ていきます。息を吐こうと意識してしまうと、自然に胸郭が動いてしまい、胸式呼吸になってしまうので注意してください。

腹の横を膨らます意識で吸い込む

横隔膜をへこませて息を出し切ったら、今度は腹筋を緩めて息を吸い込みます。

この時も息を吸い込むことを意識せずに、ただ腹筋から力を抜いて、勝手に肺に空気が入るようにしてください。そして、自然に入った分だけで止めましょう。

また、腹筋を緩めて息を吸い込む時には、お腹の横を膨らますように意識することがコツです。

こうすることで、より呼吸量が増えて腹式呼吸の効果が上がり、腹横筋自体も鍛えることができます。

まとめ

便秘改善というと食物繊維を多く含む食品やヨーグルトを食べることが大切と考えがちです。

しかし、正常な排便のためには腸の働きを健全にすることの方が大切なのです！そして、腸の機能をアップさせるために、とても効果的なのが腹式呼吸です。

腹式呼吸は次の2つの効果があり、大腸の機能をアップさせる効果が高いのです。

• 腹横筋が鍛えられる
• 副交感神経が優位になる

常に意識することで、徐々に便秘知らずの体になっていくので、継続して続けてみてくださいね！

ちなみに今回紹介した腹式呼吸の効果とやり方は、この本に更に詳しく書いてあるので、良かったら読んでみてくださいね！