悪玉菌を減らす方法！良い食べ物はヨーグルトだけじゃない！

腸の中には善玉菌がいれば悪玉菌もいます。悪玉菌は悪臭のする腐敗物質や、食中毒の原因となる毒素を産生する腸の中の邪魔者です。

腸内環境が悪化して、悪玉菌の数が増えてしまうと、腹痛や下痢などを起こすことがあります。また、悪玉菌が作り出す腐敗物質や毒素は、肌荒れや吹き出物、口臭や体臭の原因にもなるんです！

そんな悪玉菌は。日々口から食べ物と一緒に入ってきてしまいます。そのため、悪玉菌対策は日々続けることが大切です！

悪玉菌を完全にゼロにすることはできませんが、腸内環境を良好にして、数を減らせば悪さをすることはほとんどありません。

そこで、今回は悪玉菌を減らす方法として、ヨーグルト以外にも効果的な食べ物についてお伝えしていきます。

なぜ悪玉菌が増えちゃうの？

悪玉菌を減らす方法を見ていく前に、そもそもなぜ悪玉菌は増えてしまうのでしょうか？

悪玉菌の代表格はウェルシュ菌という菌です。川や海、土壌の中に広く生息していて、酸素に触れると死んでしまう偏性嫌気性細菌(へんせいけんきせいさいきん)という種類の細菌です。

ウェルシュ菌は様々な腐敗物質や毒素を作ります。健全な腸内環境であれば、ウェルシュ菌が暴れまわることはありませんが、一時的に大量増殖してしまうと、腹痛を伴う下痢を引き起こすことがあります。

ウェルシュ菌は、自然界のあらゆる場所に生息しており、様々な食材と一緒に腸に入ってくるため、侵入を防ぐことは困難です。

他にも悪玉菌には様々な種類がいますが、それらが増えてしまう理由は概ね次の2つの理由なのです。

• 腸の中がアルカリ性
• 肉や魚などタンパク質中心の食生活

どちらも悪玉菌が好む環境なので、良くありません。

それぞれの理由を簡単に解説しますね。

腸の中がアルカリ性

悪玉菌が増えやすい環境は、アルカリ性の環境です。逆に酸性の環境を好みません。

悪玉菌はエサを食べて増殖する際に、アルカリ性の物質を作り出すため、どんどん自分好みのアルカリ性の環境に変えていきます。

アルカリ性になれば、更に悪玉菌が増えやすくなり、また更にアルカリ性になるという悪循環になります。

肉や魚などタンパク質中心の食生活

悪玉菌の好物は肉や魚です。

詳しくは後で説明しますが、悪玉菌はタンパク質や脂肪分をエサにするので、これらを食べて大量に増殖します。

増える過程で腸内環境をアルカリ性にするので、更にまた悪玉菌が増えやすい環境になってしまいます。

このように悪玉菌を減らすには、腸内環境を酸性に保ち、エサになる肉や魚をほどほどにすることが大切です。

そこで、次は悪玉菌を減らす方法を見ていきましょう。

悪玉菌を減らす方法

悪玉菌を減らすためには、悪玉菌が好まない腸内環境を作れば良いわけです。

そのため、腸の中に入ってくるウェルシュ菌など悪玉菌の働きを弱めたり、住みにくい環境にすることが重要です。悪玉菌を減らす効果的な方法は次の4つです！

• 悪玉菌の好物を減らす
• 不溶性食物繊維を取る
• 水溶性食物繊維とオリゴ糖を取る
• ヨーグルトを食べる！

なぜ、これらが効果的なのか、順番に説明してきます！

悪玉菌の好物を減らす

悪玉菌を減らす方法で効果的なのは、悪玉菌を兵糧攻めにしてしまうことです。つまり悪玉菌の食べ物を減らして、悪玉菌が増殖するのを防ぐのです。

悪玉菌の好物は次の二つです！

【悪玉菌の大好物】

• 肉類
• 油もの

これらの食べ物の問題について見ていきます！

肉類

得ウェルシュ菌などの悪玉菌は魚や肉類のタンパク質が大好物です。悪玉菌はタンパク質を食べることで増えます。そして、その過程でアンモニアや硫化水素、メタンガスなどの腐敗物質や食中毒の原因になる物質を産生します。

肉を食べた時のおならやウンチが臭いのは、悪玉菌が作った腐敗物質や毒素をたくさん含んでいるからなのです。

また、悪玉菌が作った腐敗物質や毒素が腸から吸収されると、体に害を与えます。肌荒れやニキビなどは、悪玉菌が産生した毒素が原因の一つです。

油もの

脂肪分も悪玉菌の大好物です。脂肪分は善玉菌が食べることができません。そのため悪玉菌が独占的に食べてしまい、悪玉菌を増やしてしまうだけの効果しかない厄介なものです。

また、悪玉菌が脂肪分を食べて増える過程でも、腐敗物質や毒素を産生します。

タンパク質も脂肪分も人間にとって重要な栄養素ですが、腸内環境が悪く悪玉菌多く生息する状態で、肉や油ものを食べると、更に悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させてしまう副作用もあるわけです。

そのため、肉や油ものを食べる時には、腸内環境をなるべく良好な状態にしておくことがとても大切です！

不溶性食物繊維を取る

悪玉菌を減らすもう一つの方法は、悪玉菌をウンチと一緒に排泄してしまうことです。

悪玉菌を排泄するのに効果があるのはセルロースなどの不溶性食物繊維を含む食品を取ることです。不溶性食物繊維は水分を吸収することで体積が増え、その過程で悪玉菌や腸の中の老廃物や腐敗物質を吸着してくれます。

そして、膨張した不溶性食物繊維は腸を刺激し、正常な排便を助けます。不溶性食物繊維を含んだ便は大量の悪玉菌を体外に排泄してくれるわけです。

逆に便秘をすると、悪玉菌を追い出すことができなくなり、腸内環境が悪化します。腸内環境が悪化すると更に便秘を悪化させるという悪循環に陥ることになります。

不溶性食物繊維を多く含む食品は後で紹介します！

水溶性食物繊維とオリゴ糖を取る

悪玉菌を減らすために、最も効果的なのは、腸の中の善玉菌を増やすことです。

腸の中の善玉菌の代表はビフィズス菌です。そして、このビフィズス菌のエサになるのが、水溶性食物繊維やオリゴ糖なのです。

どちらも糖類なのですが、実は人間には消化吸収できない物質なのです。しかし、ビフィズス菌にはエサにすることができる物質です。

通常の糖類の物質は人間に消化吸収されてしまうため、善玉菌のいる場所までは届きません。

しかし、水溶性食物繊維やオリゴ糖は人間には消化吸収されないため、そのまま善玉菌のいる場所まで届きます。

そして、それらを食べた善玉菌が増える過程で、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質を作り出して、腸内環境を酸性に変えてくれるのです。

腸内環境が酸性になることで、悪玉菌が増えにくくすることができるのです。

ヨーグルトを食べる！

ヨーグルトも悪玉菌を減らすために、効果が高い食べ物です。ヨーグルトには乳酸や酢酸などを多く含んだ酸性度の高い食べ物です。

悪玉菌は酸性の環境では生きていけない細菌です。ヨーグルトを食べると腸の中が酸性の環境になるため、悪玉菌を減らすことができるのです！

また、ヨーグルトの中の乳酸菌は体に役に立つ様々な物質を作ってくれるため、健康効果の高い食べ物です！ヨーグルトの健康効果についてはこちらの記事に書いたので、良ければご覧ください。
⇒ ヨーグルトの健康効果！身体に良いのは乳酸菌ではない！？

悪玉菌を追い出すのにおすすめの食品

悪玉菌を減らす方法を3つ紹介しましたが、その中でも手っ取り早くて、効果が高いのは実は不溶性食物繊維を取ることです。既に腸に住んでいる悪玉菌を減らすのは時間がかかりますが、排便は悪玉菌を一気に追い出すことができるため、毎日排便することはとても効果が高いのです！

不溶性食物繊維を多く含む食材は以下です！

【不溶性食物繊維】

• ごぼう
• たけのこ
• さつまいも
• きくらげ
• 大豆
• オールブラン(全粒小麦)

ごぼうは善玉菌の好物のイヌリンという水溶性食物繊維も含んでいるため腸内環境改善におすすめの食材です！

また、更に効果を上げるには、やはりヨーグルトと組み合わせて食べると良いです。この中でヨーグルトと相性がいい食材と言えばきな粉(大豆)やブランフレーク(オールブラン)などです。

ヨーグルトと一緒に食べると整腸効果抜群なので、おすすめの食べ方です！

また、不溶性食物繊維以外にも、善玉菌を増やす効果のある、水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食品も効果的です。

【水溶性食物繊維】

• ごぼう
• てん菜
• にんにく
• 玉ねぎ
• アスパラガス
• 大豆食品
• バナナ
• リンゴ
• はちみつ
• ひじき
• わかめ
• 昆布
• かんぴょう
• 海苔
• 切り干し大根
• 大麦

実は和食でよく食べられる食材は、水溶性食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材ばかりです。海藻なんかは、便秘解消のイメージがありますが、実は腸内環境の改善のためにもとても良いのです。

これらの食材を食べることは、腸内環境を改善して、悪玉菌を減らすのにとても効果的なので、普段から意識して食べてみてくださいね！

まとめ

ウェルシュ菌などの悪玉菌は様々な食中毒を引き起こす厄介な細菌ですが、善玉菌が優勢であれば、その活動を抑えることができます。また、悪玉菌を減らすことは免疫力アップにもつながります。

また、体に必要なタンパク質や脂肪分を取る時に、悪玉菌が多い腸内環境だとかえって体に悪い物質がたくさん作られてしまいます。普段から悪玉菌の少ない腸内環境にしておくことはとても大切なのです。

管理人の私もヨーグルトを毎日食べていますが、肉や油ものを食べた後のおならの量や、ウンチの悪臭などはとても少なくなりました。

皆さんも普段から悪玉菌の少ない腸内環境にしておくことで、快腸な生活を送ってくださいね！