ヨーグルトのホエーは栄養満点!成分と美味しい使い方!



私は手作りヨーグルトを作るのですが、自分で作ったヨーグルトを水切りして、ギリシャヨーグルトを自分で作ることがあります。

非常に濃厚で美味しいのですが、水切りした後に大量に出るのが、ホエーと呼ばれる液体です。ホエーはヨーグルトから固形成分を取り除いた後の液体で、日本語では乳清と呼ばれています。

このホエーはギリシャヨーグルトを作ると実に大量に残ってしまうのですが、捨てるのは非常にもったいないです。なにしろホエーはヨーグルトと変わらない健康効果を持っているからです!

というわけで、ヨーグルトの上澄み液のホエーの栄養について、紹介しちゃいます!

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ホエーの栄養成分

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まずはホエーの栄養成分から見ていきましょう。

ホエーの栄養成分を表にしてみました。

【ホエーの栄養】
成分 100gあたりの量
カロリー 26Kcal
脂質 0.4g
コレステロール 2mg
ナトリウム 54mg
カリウム 161mg
マグネシウム 8mg
カルシウム 47mg
0.1mg
炭水化物 5g
たんぱく質 0.9g
ビタミンA 3.6μg
ビタミンB12 0.3μg

栄養成分だけ見ると、カリウムが豊富なこと以外、ハッキリ言ってそんなに良い点はありません。固形成分に栄養成分を持って行かれてしまっているため、全体的に栄養成分もカロリーも少なめです。

しかし、そこがホエーの利点なのです!

次はホエーの特徴について見ていきましょう!

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ホエーの特徴!

ホエーはヨーグルトの固形成分が取り除かれた後の液体だけです。そのため、ホエー自体にはあまり栄養成分がないのですが、重要なのは栄養成分では表せない部分です。

ホエーの隠された利点は次の2つです。

  • 効果はヨーグルトと同じ!
  • 低カロリー!

次から詳しく説明していきます!

効果はヨーグルトと同じ!

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ホエーは元々ヨーグルトです。ホエーの中には腸内環境を改善するのに役立つ、乳酸乳酸菌などが豊富に含まれています。

ホエーはヨーグルトの固形成分が取り除かれただけで、ヨーグルトの整腸作用はそのまま持っています!

ただし、これはヨーグルトを水切りした後のホエーに限ります。リコッタチーズなどを作った後に残るホエーには乳酸菌はいないので、残念ながら整腸作用は期待できません。

低カロリー!

何を隠そう、ヨーグルトは高カロリーな食品です。栄養満点な牛乳から作られているので、プレーンヨーグルト100gあたり61.9Kcalもあります。無脂肪ヨーグルトでも、42Kcalあります。


しかし、ホエー100gのカロリーは26Kcalヨーグルトの時の半分以下です。

ヨーグルトのカロリーが気になる人に実はとてもおすすめなのが、ホエーなのです!


しかし、ホエーはそのまま飲んでも、薄めたヨーグルトドリンクみたいな味で美味しくありません。

そこで、私がやっているホエーの上手な使い方を紹介します。

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ホエーの上手な使い方

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ホエーは栄養満点です。ホエーを混ぜたエサを食べさせているホエー豚なんてブランドの豚肉もあるくらいです。

捨ててしまってはもったいないホエーのおすすめの使い方はこの4つです。

  • ラッシー風ドリンク
  • カレーやトマトスープに入れる
  • タンドリーチキンに使う
  • スムージーに入れてしまう

詳しい内容を順番に説明しますね!

ラッシー風ドリンク

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ホエーを牛乳に入れて飲むだけです。こうすると酸味が少なめの乳酸菌飲料のような味になります。

牛乳とホエーの比率は1対1を基本に好みで変えてください。ハチミツやフルーツソースなどを混ぜると更に美味しいです!

甘味を足し過ぎると、ホエーの低カロリーという利点を消してしまうので注意してください。

カレーやトマトスープに入れる

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一番簡単なのが、料理に使ってしまうことです。

カレーにヨーグルトの代わりに入れたり、もともと酸味があるトマトスープのような料理に使うのがおすすめです。

何も考えずにそのまま入れてしまうだけなので簡単です!

味を見ながら適量のホエーを入れてください!

鶏肉料理に使う

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タンドリーチキンを作る時にヨーグルトの代わりに使ったり、唐揚げを作る時の下ごしらえでホエーに漬け込んで、鶏肉を柔らかく仕上げるために使います。

乳酸菌はたんぱく質を分解して、肉質を柔らかくして、うま味成分を増やしてくれる働きがあります。

鶏肉を美味しくしてくれる便利な使い方ですが、ホエーを少量しか使えないのが難点です。

スムージーに入れてしまう

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私がおすすめの使い方はスムージーに入れてしまうことです。

スムージーとは生の野菜やフルーツをミキサーにかけてペースト状にしたものです。胃腸に負担をかけずに、植物栄養素を取れる優れモノです。

私は水ではなくヨーグルトを入れるのですが、ホエーがある時は、ヨーグルトの代わりにホエーを入れてしまいます。こちらの方がカロリーも抑えられ、余ったホエーを一気に使い切ることができるのでおすすめです!

ヨーグルトを使ったスムージーの詳しい作り方は、こちらの記事に書いてあります。ヨーグルトをホエーに変えるだけで応用可能です!
ヨーグルトの美肌効果!美しい肌になる3つの理由とは?

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まとめ


ヨーグルトの上澄み液のホエーは、捨てるのはもったいなさ過ぎます。

乳酸菌で発酵させた後のホエーには、ヨーグルトと同じ健康効果がある上に低カロリーです。そのため、ヨーグルトのカロリーが気になる人におすすめです!

自分で水切りしてギリシャヨーグルトを作ると、大量にホエーが出るので、捨てずにちゃんと使い切ってくださいね!

なんならホエーを作るためだけに、水切りしてもいいくらいです!

上手にホエーを使って、お腹の調子を整えちゃってくださいね!


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