ヨーグルトにオリゴ糖の効果!効くのは便秘だけじゃない!



私は毎日自家製ヨーグルトを食べています。ヨーグルトを食べ始めてから、下痢や便秘などをしがちだった自分のお腹の調子が、かなり改善したのを実感しています。しかし、忙しさなどで食生活が乱れ、ヨーグルトを食べない日が続くと、すぐに逆戻りしてしまってました。

そこで、ヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べるようにしてからは、お腹の調子の良い状態を保てている実感があります。なぜ、オリゴ糖を入れると腸の調子の良い状態が持続するのでしょうか?

今回はヨーグルトにオリゴ糖を入れることの効果と便秘以外の効能を見ていきたいと思います。

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オリゴ糖が便秘に良い理由

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オリゴ糖が便秘に良いと言われています。オリゴ糖は糖なのに、なぜ便秘を改善する効果があるのでしょうか?砂糖やはちみつではダメなのに不思議ですよね?

オリゴ糖が便秘を改善する仕組みは次のような流れで腸内環境が改善するからなのです。

  1. 善玉菌が増える
  2. 腸内環境が酸性になる
  3. 悪玉菌が減る
  4. 腸が元気になる
  5. 腸の蠕動運動が活発になる

それぞれの効果が表れる理由について、掘り下げてみていきましょう!

善玉菌が増える

実は人間はオリゴ糖を分解できる消化酵素を持っていません。オリゴ糖はそのままでは人間は消化できないのですが、腸の中の善玉菌であるビフィズス菌は、オリゴ糖が大好物です。

ビフィズス菌はオリゴ糖をエサにしてどんどん増えていきます。

善玉菌を増やす方法はこちらの記事により詳しく書いているので、良ければご覧ください。
善玉菌を増やす方法!ヨーグルト以外の効果的な食べ物!

腸内環境が酸性になる

ビフィズス菌がオリゴ糖を食べる過程で様々な代謝物が作られます。その中の一つに乳酸があります。ビフィズス菌がオリゴ糖を食べて増えていくと、どんどん乳酸を作ります。

乳酸は酸性の物質なので、腸内環境を酸性に変えます

悪玉菌が減る

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腸の中の悪玉菌は、酸性の環境では生きていけません。そのため、乳酸が増えて腸内環境が酸性になると、悪玉菌は生きていけないので、減っていきます。

一方で善玉菌は酸性の環境を好むので、更に善玉菌が増えやすい環境になっていきます

悪玉菌を減らす方法はこちらの記事により詳しく書いているので、良ければご覧ください。
悪玉菌を減らす方法!良い食べ物はヨーグルトだけじゃない!

腸が元気になる

悪玉菌は腸の中で、食中毒の原因となる毒素や、悪臭の元になるアンモニア硫化水素などの腐敗物質を作り出します。これらの物質は常に腸の正常な消化機能を妨げます。

悪玉菌が減ると、悪玉菌の作る毒素と腐敗物質も減り、腸の機能も正常になります。

腸の蠕動運動が活発になる

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腸内環境が改善して、腸の中が綺麗になり、腸の中が酸性になると、腸が刺激されて活発に働きます

その結果、正常な排便が行われるのです。

ヨーグルトとオリゴ糖の相性が良い理由!

オリゴ糖には腸内環境を改善する効果がありますが、ヨーグルトにも同じように腸内環境を改善する効果があります。どちらかだけでも十分な整腸効果があるのですが、実はオリゴ糖を入れたヨーグルトには、より強い整腸効果があります

ヨーグルトとオリゴ糖の整腸作用には特徴があります。ヨーグルトの整腸作用は乳酸によって、腸内環境を酸性にすることで悪玉菌を減らし、腸の中を綺麗にするというものです。腸の中の善玉菌を増やす効果もあると言われていますが、そのメカニズムは解明されていません。

そのため、ヨーグルトの整腸作用は比較的、即効性がありますが、持続性がありません

一方のオリゴ糖の整腸作用は善玉菌を増やすことで、腸内環境を善玉菌が住みやすく、悪玉菌が住みにくい酸性の環境に変えます。

そのため、オリゴ糖の整腸作用は徐々に効果が出てきますが、比較的持続性があります

ヨーグルトとオリゴ糖を組み合わせて食べることは、お互いの欠点を補い合うことができるので、とても相性の良い食べ方なのです。


ここまではオリゴ糖が便秘を改善する仕組みを見てきましたが、オリゴ糖の凄さはそれだけではありません。今度はオリゴ糖の他の健康効果も見ていきましょう!

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便秘だけじゃないオリゴ糖の健康効果

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オリゴ糖は腸の中でビフィズス菌によって分解されると、人間にとって有益な様々な栄養素に変わります。また、オリゴ糖によって腸内環境が改善すると便秘の改善以外の効果も出ます。

オリゴ糖によって期待できる健康効果には次のようなものがあります。

  • オリゴ糖は体にとても良いエネルギー源
  • 血糖値の上昇速度が遅い
  • 肌の調子を良くする
  • 口臭予防

一つ一つについて、説明していきますね!

オリゴ糖は体にとても良いエネルギー源

オリゴ糖は人間には消化吸収することができません。そのため、オリゴ糖自体はカロリーはゼロです。しかし、オリゴ糖がビフィズス菌によって分解されることでできる酢酸や酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸と呼ばれる物質は腸から吸収されることで、人間のエネルギー源になります。

これらの短鎖脂肪酸は内臓や筋肉が働く際のエネルギー源になります。酪酸は大腸が働く際のエネルギー源として利用され、酢酸とプロピオン酸は肝臓や筋肉が働く際のエネルギー源として利用されます。

こうしてオリゴ糖は腸の中で短鎖脂肪酸に変わって、人間のエネルギー源となります。これをカロリー換算すると同じ重さのブドウ糖の半分程度と言われています。

血糖値の上昇速度が遅い

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普通、炭水化物は血糖値の上昇速度がとても速いです。しかし、オリゴ糖のカロリーは短鎖脂肪酸によるものです。短鎖脂肪酸は糖ではないため、血糖値への影響が低いのです。

また、オリゴ糖が腸の中のビフィズス菌によって分解されるまでには、ある程度の時間がかかるため、これも血糖値の上昇速度を緩やかにしてくれます。

オリゴ糖は糖質制限のある人におすすめの糖分なのです。

オリゴ糖と血糖値の関係についてはこちらの記事により詳しく書いているので、良ければご覧ください。
オリゴ糖の血糖値への影響!糖質制限中の人にも良い理由!

肌の調子を良くする

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悪玉菌が多い腸では、たくさんの有害物質や腐敗物質が作られています。これらの物質は通常は便と一緒に排泄されますが、あまりに多いと腸から吸収され、血液に乗って全身に回り、最終的には皮膚から排泄されます。

これらの有害な部室が皮膚から排泄されると、肌荒れや皮膚炎などの様々な肌のトラブルの原因になります

オリゴ糖によって、腸内環境が改善するとこれらの有害物質を作る悪玉菌が減るため、肌の調子が良くなるのです!

口臭予防

オリゴ糖によって、腸内環境が改善すると、なんと口臭予防にもなります。悪玉菌が作った腐敗物質は臭いおならやうんちの元です。この腐敗物質があまりに多すぎると、腸から吸収された腐敗物質が血液に乗って、肺から排泄されます。その結果、吐く息がおならやうんちと同じ臭いになってしまうのです!

腸内環境を改善して、悪玉菌を減らすことは、臭いの元の腐敗物質も減らせるので、口臭予防につながります。


さて、ここまでオリゴ糖の健康効果の凄さを色々と見てきましたが、いくら体に良いといってもオリゴ糖は魔法の薬などではありません。やはり、間違った取り方をすると効果が無いばかりか逆にお腹を壊してしまうこともあります。

最後にオリゴ糖を取る際の注意点について見ていきましょう!

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オリゴ糖の注意点

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オリゴ糖を取る際に注意しなくてはいけないのは、オリゴ糖は人間には消化できないということです。そのため、オリゴ糖を取る際には次の事に注意する必要があります。

  • 適正量を守る
  • 段々、量を増やす
  • 純粋な物を使う

オリゴ糖を人間にとって有益な物質に変えてくれるのは、腸の中のビフィズス菌の働きのおかげです。そのビフィズス菌の力を借りるためにはこれらの3つのポイントはとても重要です。

一つ一つの理由を見ていきましょう!

適正量を守る

いくらビフィズス菌の大好物だからといって、オリゴ糖をあまりに取り過ぎると、ビフィズス菌が分解しきれなかったオリゴ糖が腸の中に残ってしまいます。分解できずに残ったオリゴ糖は、腸の中の浸透圧を上げてしまいます。その結果、腸から水分が染み出してしまい、水分の多い便、つまり、下痢をしてしまうのです。

お腹の調子を整えるためのオリゴ糖なのに、取り過ぎで下痢になってしまっては意味がありませんね!そのため、オリゴ糖は一度にあまりたくさん取ることはできません。

オリゴ糖の一日の摂取量の目安は2g~10gなので、取り過ぎには十分注意してください!

段々、量を増やす

オリゴ糖を分解してくれるビフィズス菌の数には個人差があります。最初のうちは、腸内環境が悪くビフィズス菌の数も少ないので、その分、分解できるオリゴ糖の量も少なめです。

オリゴ糖を食べているうちに腸の中のビフィズス菌が増えていくため、一度に取る量は最初のうちは少な目にして、段々量を増やしていくようにすると良いのです。

純粋な物を使う

一言でオリゴ糖といっても、色々な商品があります。市販されている商品には純粋なオリゴ糖しか入っていない商品と、他の糖分が混じった商品があります。他の糖が混じっていると当然カロリーも高く、血糖値の上昇速度も高いので、オリゴ糖のメリットが半減してしまいます。そのため、純粋なオリゴ糖の商品を選んで使うようにしてください。

純粋なオリゴ糖の商品の成分には○○オリゴ糖というようにオリゴ糖と明記してあります。一方で他の糖分が混じった商品の場合は、○○糖蜜と書いてあります。

オリゴ糖を選ぶ際には、成分表示に気を付けてください!

オリゴ糖は希少糖と呼ばれる部類の糖のため、食品からだけで十分な量を取るのは困難です。そのため、オリゴ糖のサプリメントで意識して取るのが理想的です。続けていれば効果が必ず出る優れものなので、是非、意識してオリゴ糖を取ってみてください!

ちなみに私が愛用しているオリゴ糖はこちらです!
カイテキオリゴ

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まとめ

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オリゴ糖はとても整腸作用の強い糖分です。人間の一生の中で最も腸内環境が良好なのは、生まれたばかりの食事が母乳だけの時です。母乳にはオリゴ糖が豊富に含まれているため、赤ちゃんの腸の中は9割以上がビフィズス菌です。その証拠に赤ちゃんのウンチは全然臭くないですよね?

オリゴ糖を継続して取ると腸内環境は、とても良い状態になります。しかし、オリゴ糖の整腸作用は即効性が無いため、即効性のあるヨーグルトに入れて食べると相性がとても良いのです。

是非、オリゴ糖を入れたヨーグルトを毎日継続して食べて、腸内環境を改善していってくださいね!


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