ヨーグルトの栄養の効果!乳酸菌が作り出す物質は超凄い!



ヨーグルトと言えば、乳酸菌のことばかりに注目してしまいます。しかし、ヨーグルトには実に様々な健康効果を持つ成分がたくさん含まれています!

色々な食品の健康効果を調べることが好きな私ですが、ヨーグルトほど様々な健康効果を持った食品は無いと思います。

今回はそんなヨーグルトに含まれる栄養の効果について、一つ一つお伝えしたいと思います!

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ヨーグルトの栄養

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ヨーグルトの栄養の凄さを見ていく前に、まずはヨーグルトに含まれている栄養素から見ていきましょう。

【ヨーグルトの栄養】
名称 100gあたりの数値
カロリー 61Kcal
炭水化物 4.7g
脂肪 3.25g
タンパク質 3.47g
ビタミンA 27μg
ビタミンB1 0.029mg
ビタミンB2 0.142mg
ビタミンB3 0.075mg
ビタミンB5 0.389mg
ビタミンB6 0.032mg
ビタミンB9 7μg
ビタミンB12 0.37μg
コリン 15.2mg
ビタミンC 0.5mg
ビタミンD 2IU
ビタミンE 0.06mg
ビタミンK 0.2μg
カルシウム 121mg
鉄分 0.05mg
マグネシウム 12mg
マンガン 0.004mg
セレン 2.2μg
リン 95mg
カリウム 155mg
ナトリウム 46mg
亜鉛 0.59mg

実に様々な栄養素が含まれている上に、100gあたり61Kcalとしっかりしたカロリーです。ヨーグルトだけでもバランスよく様々な栄養をとれるため、これだけでも優秀な食べ物といえます。

しかし、ヨーグルトの凄さはこの表には無い成分に秘められているのです!

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ヨーグルトの凄い成分!

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ヨーグルトといえば乳酸菌のイメージです。乳酸菌が色々と良いことをしてくれるという漠然としたイメージを持ってる人も多いかもしれません。しかし、実はヨーグルトの乳酸菌自体には大した健康効果はありません

重要なのは乳酸菌が牛乳を発酵させる過程で作り出す様々な物質なのです。

ヨーグルトには次のような成分が含まれています。

  • 乳酸
  • 短鎖脂肪酸
  • 多糖体(EPS)
  • カゼインホスホペプチド
  • ラクトフェリン

これらの成分にどのような効果があるのか、それぞれ見ていきましょう!

乳酸

乳酸は乳酸菌が牛乳を発酵させる過程で作り出す有機酸です。乳酸菌は牛乳に含まれている乳糖を分解して、乳酸やビタミン、そして次に説明する短鎖脂肪酸を作ります。これらの有機酸は腸の中を酸性にします。

腸の中にはビフィズス菌を始めとした乳酸菌などの善玉菌や、ウェルシュ菌などの悪玉菌が住んでいます。悪玉菌は酸性の環境では生きていけないため、乳酸を含んだヨーグルトを食べることで腸の中の悪玉菌を減らすことができるのです。

ヨーグルトの整腸作用についてはこちらの記事に詳しく書いてあるので、良ければご覧ください!
ヨーグルトの健康効果!身体に良いのは乳酸菌ではない!?

短鎖脂肪酸

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乳酸菌は乳糖を分解して、酢酸や酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸を作り出します。短鎖脂肪酸は酸性の物質なので、腸内環境を酸性にして悪玉菌を減らす効果もありますが、腸から吸収されることによって、人間のエネルギー源になります。

酢酸とプロピオン酸は肝臓や筋肉でエネルギー源となって脂肪や糖の代謝に使われます。そして、酪酸は大腸の活動のためのエネルギー源として使われます。

短鎖脂肪酸は血糖値を上げず、脂肪に変わって細胞に取り込まれることもないため、とても質の良いエネルギー源なのです!

多糖体(EPS)

一部の乳酸菌は多糖体(EPS)という糖の分子が無数に連なった物質を作り出します。多糖体は粘りがあるのが特徴で、海藻などにも含まれている物質です。海藻の表面のヌルヌルした部分に多く含まれています。

この多糖体は人間の免疫細胞であるナチュラルキラー細胞を活性化させ、免疫力をアップさせる働きがあるのです!

多糖体はヨーグルトの中でも、粘りの強いものに入っています。有名なものでは、明治乳業のR-1ヨーグルトに多く含まれています。何年か前にR-1ヨーグルトにインフルエンザ予防の効果があるということで売れまくり、一時的にスーパーから姿を消してしまうほどでした。

R-1ヨーグルト以外にも、カスピ海ヨーグルトなど粘り気のあるヨーグルトであれば、多糖体が多く含まれているので、それを目印に選んでください。

カゼインホスホペプチド

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カゼインホスホペプチドとは、牛乳に含まれているタンパク質の80%以上を占めるカゼインが消化されてできる物質です。カゼインは牛乳に元々含まれているタンパク質ですが、ヨーグルトになることでその効果がアップします。

カゼインホスホペプチドには、腸の中でカルシウムが吸収されるのを助ける効果があります。更にこのカルシウム吸収効果は小腸の中が酸性だと、更にアップします。ヨーグルトには乳酸が含まれているため、腸の中を酸性にしてくれます。

そのため、ヨーグルトのカルシウムの量は平凡ですが、カゼインホスホペプチドと乳酸の働きのおかげで、ヨーグルトのカルシウム吸収量は40%~80%もあるのです!

ヨーグルトのカルシウム吸収力の凄さはこちらの記事に更に詳しく書いたので、良ければご覧ください。
ヨーグルトのカルシウムの吸収率!牛乳よりも良い理由!

ラクトフェリン

ラクトフェリンも牛乳などの乳製品に多く含まれています。多数の糖の分子とタンパク質が結びついた糖タンパクという物質に、鉄が結びついた物質です。

このラクトフェリンには、細菌に触れると細菌から鉄を奪い取るという性質があります。細菌にとっても鉄は生きていくのに必要なミネラルなので、鉄を奪われた細菌は生きていくことができません。

更にラクトフェリンは胃酸の中のタンパク質分解酵素であるペプシンの働きによって、更に強力な抗菌作用を持つラクトフェリシンに変わります。ラクトフェリシンも同様に鉄を奪い取って、細菌の増殖を防ぎますが、その抗菌作用はラクトフェリンの時の10倍以上と言われています。

また、ラクトフェリンやラクトフェリシンは、腸の中のビフィズス菌などの乳酸菌に対しては、抗菌作用を発揮しません。つまり、ラクトフェリンやラクトフェリシンは腸の中の悪玉菌だけを減らすので、強い整腸作用があるのです!

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ヨーグルトを食べる時の注意点

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ヨーグルトにはこれらの特別な効果をもつ成分が含まれています。この効果を最大限に引き出すために、食べる時には少しだけ温めてから食べるのをおすすめします!

冷蔵庫から出したばかりの冷たいヨーグルトをそのまま食べるのは、胃腸を冷やしてしまい、消化不良の原因になります。また、60℃以上に温めてしまうとラクトフェリンやカゼインなどの有効なタンパク質が壊れてしまうため、せっかくの健康効果が失われてしまいます。

温める時の目安は、100gのヨーグルトであれば、500Wの電子レンジで30秒ほどが目安です。これで人肌程度の少しぬるい感じの温度になります。

ヨーグルトは温める時は、人肌程度の温度に留めて、温め過ぎないようにするのがポイントです!

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まとめ

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ヨーグルトには元々の牛乳の健康効果に加えて、乳酸菌が作り出す物質による健康効果もあります。様々な成分の相乗効果によって、色々な機能がある優れた食品です!

そんなヨーグルトの健康効果を引き出すための食べ方は、人肌に温めてから食べることなので、是非、日頃の食事にヨーグルトを加えてみてはいかがでしょうか?


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