ヨーグルトは糖質制限でも大丈夫?おすすめの食べ方はコレ!



ヨーグルトは整腸作用がありますが、結構なカロリーなので、ダイエットには向かないイメージがあります。

しかし、ご存知の方も多いと思いますが、実はダイエットで減らす必要があるのは、カロリーではなくて糖質なのです。

ダイエットの方法は色々ありますが、どんなダイエットでも基本は糖質を抑えることです。そして、糖質制限するのにヨーグルトはとてもおすすめです!

そこで今回は、ヨーグルトの糖質制限している時の最適な食べ方とヨーグルトがおすすめな理由をお伝えします。

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糖質制限中におすすめなヨーグルトの食べ方

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糖質制限ダイエットをする場合には、ヨーグルトだけでも十分効果的なのですが、プレーンヨーグルトばかり食べているのも飽きてしまいます。そこでおすすめなのが次の二つの食べ方です。

  • オリゴ糖を入れる
  • オールブランを入れる

これらの食べ方は、新陳代謝を上げたり、ダイエット中に乱れがちな腸内環境を整えるのにとても効果があります。それぞれの食べ方について、なぜ効果的なのか見ていきましょう!

オリゴ糖を入れる

オリゴ糖って糖質そのものじゃん!と思うかもしれませんが、実はオリゴ糖は人間には消化することができない糖なのです。しっかり甘いのですが、オリゴ糖では血糖値は上がりません。それはなぜなのでしょうか?

更にオリゴ糖は、腸の中の善玉菌のひとつであるビフィズス菌のエサになります。ビフィズス菌はオリゴ糖を分解して、乳酸ビタミン短鎖脂肪酸を作り出します。

乳酸は腸の中の悪玉菌を減らし、ビタミンや短鎖脂肪酸は内臓や筋肉の代謝機能を上げる働きがあるため、カロリーを消費しやすい体にすることができます。

オリゴ糖のカロリーは、腸内環境にもよりますが、同じ重さのブドウ糖の半分程度です。しかし、オリゴ糖のカロリーは、ビフィズス菌がオリゴ糖を分解して作り出した短鎖脂肪酸によるものなので、血糖値を上げることが無いばかりか、肝臓などの内臓の代謝機能のエネルギー源になるため、カロリーの消費を助ける効果があるのです!

オリゴ糖と血糖値の関係についてはこちらの記事にも詳しく書いたので、良ければご覧ください。
オリゴ糖の血糖値への影響!糖質制限中の人にも良い理由!

オールブランを入れる

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オールブランブランとは小麦の外側に皮の部分の事です。この部分は糖質はほとんど無く、代わりに食物繊維が豊富です。この部分を主原料にしたシリアルがオールブランです。

食物繊維は腸の中の老廃物や悪玉菌が作り出した腐敗物質、そして、悪玉菌自体を吸着してウンチと一緒に排泄してしまうことで、腸の中を綺麗にする働きがあります。

実はあまり知られていませんが、ダイエット中は腸内環境がとても乱れやすいのです。ダイエット中は糖質を控えて、タンパク質の多い食事をすると思います。善玉菌は炭水化物や食物繊維が好物ですが、悪玉菌はタンパク質が好物です。そのため、どうしても腸の中で悪玉菌が増えやすいのです。

ヨーグルトとオールブランの組み合わせは、腸内環境を整える効果があるため、おすすめの食べ方です!


しかし、そもそもなぜダイエットには、糖質を減らすことが必要なのでしょうか?今度はダイエットに糖質制限が必要な理由を見てみましょう。

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なぜダイエットには糖質制限が大切なの?

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なぜダイエットには糖質を制限することが大切なのでしょうか?糖質が化吸収されると血糖値が上がります。血糖値がある一定の値を超えると、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは糖分を脂肪に変えて、細胞に取り込む働きをするホルモンなので、このホルモンが分泌されてしまうと体脂肪が増えてしまうのです。

そして、血液中の糖分が脂肪に変わってしまうことで血糖値も一気に下がるので、再び空腹を感じてしまいます。そうなると再び食事がしたくなってしまうという悪循環に陥るわけです。

つまり、糖質を取り過ぎるとすぐに体脂肪になってしまい、ダイエットの一番の壁である空腹にも悩まされてしまうのです。

しかし、ヨーグルトはそれなりのカロリーがある食品です。それなのになぜ、糖質制限ダイエットに向いているのでしょうか?

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糖質制限中にヨーグルトがおすすめな理由

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ヨーグルトのカロリーは、無糖ヨーグルトで、100gあたり61.9Kcalと結構なカロリーですが、糖質制限をしている人にヨーグルトがおすすめなのはなぜでしょうか?

理由は次の3つです。

  • 乳糖が牛乳に比べて3割程度
  • 腸内環境を整えることができる
  • 良質なタンパク質が取れる

それぞれについて説明していきます!

乳糖が牛乳に比べて3割程度

牛乳には乳糖という糖が多く含まれています。乳糖には当然、血糖値を上げる働きがあるので、糖質制限をしている人には良くないものです。

しかし、牛乳がヨーグルトになる際に、乳酸菌が乳糖を分解して、乳酸やビタミン、短鎖脂肪酸などに変えてしまいます。そのため、ヨーグルトの乳糖の量は牛乳の時の30%程度と少なくなっているのです!

腸内環境を整えることができる

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どのような方法であっても、食事制限をするダイエットをすると、腸内環境が乱れてしまいます。カロリーを抑えるために食事の量を減らせば、全体の腸内細菌の量が減って、体に必要な栄養や免疫力の低下を招きます。

そして、糖質制限ダイエットの場合は、もっと厄介です。糖質制限ダイエットの場合は、糖質を減らして、タンパク質を多めに取るようにすると思います。善玉菌の好物は食物繊維などの炭水化物なので、糖質を減らすことで、善玉菌は減っていきます。そして、悪玉菌の好物はタンパク質や脂肪なので、悪玉菌はどんどん増えていきます。

あまり知られていませんが、糖質制限ダイエットは腸内環境を悪化させてしまうという欠点があるのです。

しかし、ヨーグルトには善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす整腸作用があるため、その欠点を補うことができるのです。

ヨーグルトの整腸作用についてはこちらの記事に詳しく書いてあるので、良ければご覧ください。
ヨーグルトの健康効果!身体に良いのは乳酸菌ではない!?

良質なタンパク質が取れる

ヨーグルトには良質のタンパク質が含まれています。必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸のバランスの良さを100点満点で表すアミノ酸スコアという指標値があるのですが、ヨーグルトは100点なのです!

ヨーグルトは糖質が少なく、良質なタンパク質を含む食品なのです!

ヨーグルトのタンパク質については、こちらの記事に詳しく書いているので、良ければご覧ください。
ヨーグルトのタンパク質の種類!決め手は必須アミノ酸!

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まとめ

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ヨーグルトは栄養価も高いですが、カロリーも高い食品です。ダイエットに向いた食品と言われても、そんなイメージがありませんが、実は糖質も少なく、良質なタンパク質が含まれている糖質制限ダイエットに向いた食品です。

ただし、プレーンヨーグルトをいつも食べるのは飽きてしまうと思うので、オリゴ糖やオールブランを混ぜて、継続して食べ続けてくださいね!


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