腸内フローラの改善方法!心がけるべき3つのポイントとは?



最近よく聞くようになった腸内フローラという言葉をご存知でしょうか?腸の中には無数の腸内細菌がある種の生態系を作っていて、それをお花畑(フローラ)に例えて、このような名前で呼ばれているそうです。

最近の研究では腸内フローラが、人間の心身の健康に大きな影響を与えることが分かってきました。腸内フローラを良好に保つ方法を知ることはとても大切です!

そこで、今回は腸内フローラを改善するための3つの方法をご紹介します!

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腸内フローラの改善方法

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腸内フローラは免疫力肥満のなりやすさ、血圧血糖値コレステロール値、果てはストレスの軽減や鬱病の改善にまで効果があります。

腸内フローラを改善することは、とても重要です。そんな腸内フローラを改善するための方法には次の3つがあります。

  • 食物繊維
  • オリゴ糖
  • ヨーグルト

これらがなぜ腸内フローラを改善するかについて、それぞれ見ていきましょう!

食物繊維

食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けない不溶性の食物繊維があります。どちらの食物繊維も人間には消化することができませんが、腸内フローラを改善するのに、食物繊維は高い効果があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれ次のような働きがあります。

  • 水溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維は腸の中の乳酸菌、特にビフィズス菌の栄養源となります。ビフィズス菌は水溶性食物繊維を分解して、ビタミンや短鎖脂肪酸を作り出します。こうしてできたビタミンや短鎖脂肪酸は腸から吸収されて、人間の栄養になります。

    また、水溶性食物繊維がビフィズス菌によって分解されると、乳酸が作り出され、腸内は酸性になります。腸の中のウェルシュ菌などの悪玉菌と呼ばれる細菌は酸性では生きていけません。その代わり乳酸菌を始めとする善玉菌は酸性の環境を好むため、善玉菌が増え、悪玉菌が減り腸内フローラが改善されます。

  • 不溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維は人間も腸内細菌も分解することができません。その代わり不溶性食物繊維は、腸の中の水分や老廃物を吸着して膨らむ効果があります。不溶性食物繊維が悪玉菌のエサとなる老廃物を悪玉菌自体と一緒に吸着して、膨張すると腸を刺激して、排便を促します。

    そのため、不溶性食物繊維は腸の中の悪いものを綺麗に掃除する働きがあります。

水溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富に含まれている野菜を食べることは、腸内フローラを改善する効果があることは、昔からよく知られています。和食には食物繊維を多く含む食材がたくさん使われるため、自然な方法で腸内フローラを改善するには、和食が最適です!

食物繊維については、こちらの記事に詳しく書いているので、良ければご覧ください。
食物繊維には水溶性と不溶性がある!違いと効能を解説!

オリゴ糖

オリゴ糖とは少糖類と呼ばれる糖の一種です。しかし、私たちが普段口にしている砂糖とは違い、人間には消化することができません。オリゴ糖はしっかしとした甘さがあるのも関わらず、糖分として体には吸収されません。

しかし、人間には消化できないオリゴ糖でも、腸の中のビフィズス菌にはエネルギー源となります。オリゴ糖は水溶性食物繊維と同じように、ビフィズス菌によってビタミンや短鎖脂肪酸になります。

短鎖脂肪酸は内臓の代謝機能のエネルギー源として使われる、貴重なエネルギー源となります。そのため、オリゴ糖は糖としてではなく、ビフィズス菌によって分解されてできた短鎖脂肪酸の分だけ、カロリーがあります。

そのカロリーの量は腸内フローラの状態にもよりますが、同じ重さのブドウ糖の約半分です。

オリゴ糖についてはこちらの記事にも詳しく書いているので、良ければご覧ください。
オリゴ糖の血糖値への影響!糖質制限中の人にも良い理由!

ヨーグルト

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最後はヨーグルトです。ヨーグルトには腸の中の乳酸菌を増やし、ウェルシュ菌などの悪玉菌を減らす働きがあります

ヨーグルトが悪玉菌を減らす理由は、ヨーグルトには乳酸が多く含まれているため、腸の中が悪玉菌の苦手な酸性になるためです。

一方で、ヨーグルトが乳酸菌などの善玉菌を増やす理由はよく分かっていません。ヨーグルトの中の乳酸菌は胃酸でほとんど死滅してしまうため、生きて腸まで届く乳酸菌は僅かなのです。

一説によればヨーグルトの中にいた乳酸菌の代謝物が、腸の中に元々いる乳酸菌のエサとなって、腸の中の乳酸菌を増やすのではないかと言われています。

ヨーグルトの整腸作用についてはこちらの記事に詳しく書いたので、、良ければこちらをご覧ください。
ヨーグルトの健康効果!身体に良いのは乳酸菌ではない!?


さて、ここまでは腸内フローラを改善するための3つの方法をお伝えしました。しかし、ただ腸内フローラを良くする方法を知っただけでは、十分ではありません。次からは腸内フローラに年齢がどう影響するかを見ていきたいと思います。

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腸内フローラの移り変わり

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腸内フローラは一生の間に、様々に移り変わっていきます。下の画像は腸内フローラと年齢の関係を表したものです。

お母さんのお腹の中は無菌状態のため、生まれた時には、腸の中には細菌はいません。しかし、生まれて外の世界に出ると、口から様々な細菌が入ってきて腸の中に住み着くのです。

【腸内フローラと年齢のグラフ】
腸内フローラと年齢
↑クリックすると拡大します。

腸内フローラは一生の間に目まぐるしく状態が変わりますが、主な原因はやはり食べている物です。年代別に腸内フローラを見ていきましょう!

腸内フローラが一番良いのは赤ちゃん!

生まれた直後にまず腸の中に入ってくるのは、大腸菌などの悪玉菌です。しかし、授乳を始めてほどなくすると、一気に善玉菌であるビフィズス菌が増えます。ただし、これは母乳を飲んでいる赤ちゃんだけの話です。

母乳には乳糖やオリゴ糖など、ビフィズス菌のエサになる糖分が多く含まれているため、赤ちゃんの腸の中では急激にビフィズス菌が増えていくのです。人間の一生の中で最も腸内フローラが良好なのが、授乳期なのです

母乳だけを飲んでいる赤ちゃんのウンチは、炊き立てのご飯の匂いなんて言われますが、これは赤ちゃんの腸の中には、食べた物を腐敗させる悪玉菌が、ほとんどいないために悪臭がする物質がウンチに存在しないためです。

一方で粉ミルクなどを飲んでいる赤ちゃんのウンチを調べてみると、善玉菌の数は少なく、悪玉菌の数が多いことが分かっています。そして、母乳で育っていない赤ちゃんのウンチは母乳だけを飲んでいる赤ちゃんより臭いのです!

食品を食べることで腸内フローラは悪化する!

やがて離乳食を食べるようになると腸の中には、日和見と呼ばれる中立の菌とウェルシュ菌と呼ばれる悪玉菌が増えてきます。これらの菌は自然界に多く生息しており、食べ物を食べることで、食品に付着している日和見菌とウェルシュ菌が腸の中に入ってきて、腸の中で増えだすのです

人間は食事をする限り、日和見菌やウェルシュ菌が腸の中に入ってきてしまうのは避けられません。

年齢と共に腸内フローラは悪化していく

やがて、年齢を重ねていくと、腸内フローラは悪玉菌が優位になっていきます。人間は年齢と共に免疫力が下がっていくので、悪玉菌を抑えられなくなり、腸内フローラは悪化していってしまいます。

そのため、加齢と共により腸内フローラを改善するための食事が重要になっていくのです!

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まとめ

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腸内フローラは生まれたばかりの時が一番、良好な状態です。それなのに、食べ物を食べ始めることで、外から入ってきた細菌によって、腸内フローラは悪化してしまいます。

腸内フローラの悪化は、人間が生きていく上での宿命のようなものです。そのため、大人は特に腸内フローラを改善するための食生活を意識する必要があります。

腸内フローラを改善する3つの食品は、食物繊維オリゴ糖ヨーグルトです。是非、良い腸内フローラを維持して、健康な生活を送ってくださいね!


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