ヨーグルトのタンパク質の種類!決め手は必須アミノ酸!



ヨーグルトの効能と言えば何を思い浮かべるでしょうか?私の場合は、元々胃腸が弱いので、やはり、便秘と下痢の解消です。一般的にも便秘と答える人が多いのではないでしょうか?しかし、ヨーグルトはそれ以外にも、とても高い健康効果があります。そのうちの一つがヨーグルトに含まれるタンパク質です。

一言でタンパク質と言っても種類は様々ですが、ヨーグルトには多くの種類のタンパク質が含まれている優れた食品です。体にとってなくてはならないタンパク質を全て含んでいるのです。

今回はヨーグルトに含まれているタンパク質の種類と健康効果についてお伝えします。

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ヨーグルトに含まれるタンパク質

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ヨーグルトの凄さは整腸作用だけではありません。乳酸菌の働きによって、タンパク質が牛乳の時よりも更に優れたものになっています。まず早速ヨーグルトに含まれているタンパク質から見ていきましょう。

ヨーグルトには次のようなタンパク質が含まれています。

  • カゼイン
  • ホエー
  • ラクトフェリン
  • 必須アミノ酸

これらのタンパク質がそれぞれどのような働きをするのかについて見ていきましょう。

カゼイン

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カゼインは牛乳に最も多く含まれているタンパク質です。そのためヨーグルトにもたくさん含まれています。カゼインはそれ自体がとても栄養価の高いタンパク質ですが、カゼインが消化される過程でできるカゼインホスホペプチドは、カルシウムを吸着する働きがあります。

カルシウムはそのままではとても吸収されにくいミネラルです。一方でカゼインホスホペプチドは腸から吸収されやすいタンパク質なので、カゼインホスホペプチドにカルシウムが結びつくことで、カルシウムの吸収を助ける働きがあるのです。

また、カゼインが消化される過程でできるタンパク質には、オピオイドペプチドというたんぱく質もあります。オピオイドペプチドはそれ自体に神経をリラックスさせる効果があります。

更にオピオイドペプチドは鉄を吸着する働きがあります。鉄もカルシウムと同じように、そのままではとても吸収されにくいため、オピオイドペプチドが鉄を吸着することで、とても吸収されやすくなるのです。

カゼインは牛乳の時には細かい粒子で漂っています。牛乳の白さはこのカゼインの色です。そして、カゼインは酸性になると凝固して沈殿します。牛乳が乳酸菌によって発酵されて酸性になって、カゼインが固まることで、ヨーグルトのあの食感が生まれているのです!

ホエー

ヨーグルトのタンパク質のもう一つがホエーです。ホエーは水に溶けるので無色透明です。牛乳の時はカゼインと混ざり合っていますが、ヨーグルトになるとカゼインが凝固して沈殿するので、透き通った上澄み液ができます。この透き通った液がホエーです。

このホエーを捨てるのは、とてももったいないです!もし、分離してしまっていたら、再度よく混ぜれば美味しいヨーグルトに戻るので、気にせず一緒に食べてください。

ホエーはとても栄養価の高いタンパク質で、水に溶けることからとても吸収率のよいタンパク質です。

必須アミノ酸

タンパク質は体の細胞を作るのに欠かせない栄養素です。人間の体を作るためのタンパク質は、21種類のアミノ酸からできています。この21種類のうちの9種類は人間の体の中では作ることができないため、食べ物から取るしかありません。

そのため、これらの9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸は次の9種類です。

【必須アミノ酸の種類】
  • バリン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • トレオニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン

このうちのヒスチジンは人間の体でも作ることができますが、幼児期の体が急成長する時期には、体の中で作られる分だけでは不十分なため、必須アミノ酸として加えられています。

体が細胞を作るためにはこれらのアミノ酸をバランスよく取る必要があります。どれか一つが欠けていても必要なタンパク質を作ることができません。

更にはどれかのアミノ酸がが足りないせいで、余った他のアミノ酸は脂肪に変わって体のぜい肉になってしまいます…。つまり、必須アミノはバランス良く取ることが必要不可欠なのです。

乳製品はアミノ酸スコアが高い
必須アミノ酸はバランスが大事なので、そのバランスの良さを表す指標値があります。それがアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアとは次のような方法で数値化しています。

【アミノ酸スコア】
それぞれの必須アミノ酸の必要な量の基準値に対して、その食品に含まれるそれぞれの必須アミノ酸の比率を求める。

そして、9種類それぞれの比率のうち、一番低い数値をアミノ酸スコアとする。

例)白米のアミノ酸スコア
アミノ酸の種類比率(%) イソロイシン150 ロイシン122 リジン61 メチオニン170 フェニルアラニン140 トレオニン105 トリプトファン102 バリン172 ヒスチジン123
リジンの比率が61%なので、白米のアミノ酸スコアは61


ヨーグルトを始めとした乳製品にはこれらの必須アミノ酸がバランスよく含まれているのです!ヨーグルトのアミノ酸スコアは全て基準値越えの100です!

乳製品はは実は良質なタンパク源なのです!


しかし、ヨーグルトは牛乳からできた食べ物です。牛乳とヨーグルトの栄養価はそんなに変わりません。それならヨーグルトじゃなくても、牛乳で十分な気がします。しかし、ヨーグルトには牛乳にはない利点があります。

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ヨーグルトのタンパク質の利点

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ヨーグルトのアミノ酸スコアは、実は牛乳とほとんど変わりはありません。しかし、ヨーグルトの方が優れているのには次の2つの理由があります。

  • ヨーグルトのタンパク質は吸収されやすい
  • 牛乳にはない健康効果がある!

なぜ、ヨーグルトになるだけで、このような違いが出るのでしょうか?理由を見ていきましょう。

ヨーグルトのタンパク質は吸収されやすい

ヨーグルトは乳酸菌によって牛乳が発酵してできる食品です。乳酸菌は牛乳に含まれている乳糖やタンパク質などを分解して、別の物質にします。

例えば乳糖は乳酸を始めとする有機酸に分解します。そして、タンパク質は様々なアミノ酸に分解されます。人間は消化の過程でタンパク質をアミノ酸に分解してから吸収するのですが、消化しきれなかったタンパク質は吸収することができません。

ヨーグルトの場合は最初からアミノ酸に分解されているため、消化のための負担が少なく、タンパク質の吸収効率が良いのです!

牛乳にはない健康効果がある!

ヨーグルトのメリットはなんといっても、牛乳には無い健康効果です。その代表的な効果が整腸作用です。整腸作用というと便秘や下痢の改善を思い浮かべますが、腸内環境が改善すると免疫力が上がったり、肌荒れが改善したり、高血圧予防になったりと様々な健康効果が期待できるのです!

牛乳も十分栄養価の高い食品ですが、どうせならヨーグルトで食べる方が断然健康には良いと言えます。

ヨーグルトの健康効果についてはこちらの記事に、詳しく書いてあるので、良ければご覧ください!
ヨーグルトの健康効果!身体に良いのは乳酸菌ではない!?

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まとめ

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タンパク質が豊富な食品といえば、肉や魚、そして大豆食品などですが、実はヨーグルトはタンパク質を採るためにはとても優れた食品です。必須アミノ酸もバランスよく含まれているので、成長期の幼児はもちろんのこと、全ての人におすすめの食品です。

また、ヨーグルトには様々な健康効果があるので、是非毎日食べる習慣を身に付けてください!


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