ヨーグルトの健康効果!その秘密と効果的な食べ方を徹底解説!



ヨーグルトは体に良いとか、腸内環境を整えるとかって良く聞くと思います。でも、皆さんはヨーグルトにどんな健康効果があるのかご存知でしょうか?

私たちはヨーグルトと聞くと、なんとなくお腹の調子を整えるんでしょ?くらいのイメージしかないかもしれません。

でも、ヨーグルトには知られざる効果がたくさんあります!その中には対人関係で重要になっるものだってあるんですよ!これを知るとヨーグルトを毎日食べたくなるかもしれません。

ただし、食べ方にも注意が必要です。良く知らないで適当な食べ方をしていると、効果が出ないばかりかかえって逆効果になってしまうかもしれません。

そうならないように、ヨーグルトについてちゃんと理解しておきたいですよね?

そこで、今回はヨーグルトの健康効果の秘密と効果的な食べ方についてお伝えします!

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ヨーグルトの健康効果

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ヨーグルトと言えば、お腹の調子を整えて便秘を改善するくらいのイメージかもしれません。しかし、最近の研究では腸内環境が人間の様々な健康状態に影響を与えることが分かってきました。

だから、腸内環境を改善することはとても大切です!

では、ヨーグルトによって腸内環境が改善されるとどのような健康効果があるのでしょうか?

代表的なものは次の7つです!

  • 整腸作用
  • 免疫力向上
  • 美肌効果
  • 体臭や口臭の改善効果
  • コレステロールを下げる
  • 血圧を下げる
  • 便秘や下痢の改善

有名な効果から意外な効果まで様々ではないでしょうか?

まずはこの7つを順番に解説していきます!

整腸作用


ヨーグルトには整腸作用があるというのは、とても有名ですね!では、整腸作用とは具体的にはどういうものなのでしょうか?

腸の中には善玉菌と呼ばれる、人間にとって有益な働きをする菌と、悪玉菌と呼ばれる人間に害を与える菌が住んでいます。

ヨーグルトには、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果があるのです!

善玉菌が増えると、様々な健康効果があります。腸内細菌は人間が食べた物を栄養として生きています。悪玉菌は腐敗物質や毒性のある物質を作るのに対し、善玉菌は次のような働きをします。

  • 様々なビタミンを作る
  • 人間の体が作ることができないビタミンB群やビタミンKを作ってくれます。

  • 食物繊維などを糖などのエネルギー源に変えてくれる
  • 人間の体では消化することができない食物繊維などを消化して、糖などのエネルギー源に変えてくれます。

  • 体に良い有機酸を作る
  • 乳酸を作り、腸内の酸性度を上げることで、悪玉菌を減らします。また、酢酸や酪酸、プロピオン酸などの人間のエネルギー源になる短鎖脂肪酸を作り出します。

このように善玉菌は体に良い栄養をたくさん作ってくれます。実は善玉菌が作ってくれる良い物質は様々で、ここにあげた物質だけではないのです!善玉菌を増やすことは体にとって、とても重要なのです!

ちなみに善玉菌が作る栄養素については、こちらの記事にも詳しく書いているので、良ければご覧ください。
乳酸菌はビタミンを合成する!健康な腸はビタミン工場!

免疫力向上

ヨーグルトの重要な健康効果には、免疫力向上効果があります。

食べ物には様々な雑菌が付着しています。この中には人間に有害な食中毒菌や病原菌もいます。実は食事をすることは、そのような危険な細菌を体内に入れるリスクのある行為でもあるのです。

そのため、腸には危険な細菌を体内に入れないための免疫機能が集中しています。特に小腸にはパイエル板というものが点在しており、ここに免疫細胞が集中しています。腸全体で体全体の実に70%もの免疫細胞が集中しているほどです。

腸内環境が悪いと、様々な病原菌や食中毒菌が入りやすくなるため、腸の免疫機能はその対応に集中してしまい、体全体の免疫機能が下がってしまいます。

しかし、腸内環境が良くなると、腸の免疫細胞が体の他の場所にも回ることができるため、体全体の免疫力も向上するのです。

腸内環境と免疫力の関係はこちらの記事にも詳しく書いているので、良ければご覧ください。
腸内細菌と免疫の関係!ヨーグルトで免疫力アップの理由!

美肌効果


ヨーグルトの意外な効果として、美肌効果があります。

腸内環境が悪化して悪玉菌が増えると、腐敗物質や毒性のある物質がたくさん作られてしまいます。これらの物質の一部は腸から吸収されて、血液に乗って全身に送られてしまうのです!

しかし、体にとっては有害な物質なので、結局体外に排泄されます。その排泄場所の一つが皮膚です。皮脂や汗と一緒に有害物質が排泄されると、肌荒れや吹き出物などの原因になるのです。

だから、ヨーグルトで腸内環境を改善することは、美しいお肌のためにとても重要なのです。

腸はお肌の延長だなんて言われることがあります。確かに腸は体の外からつながっていますよね。だから、腸内環境の良し悪しがお肌の調子にとても影響があるんです。

体臭や口臭の改善効果

ヨーグルトの意外な効果のもう一つは、体臭や口臭を改善する効果です。

実は腸内環境が悪化すると、体臭や口臭が非常に悪化してしまいます。この原因は肌荒れと同じように、悪玉菌が作り出す腐敗物質や有害物質です。

血液に乗って全身に送られたこれらの物質は皮膚や肺での呼吸時にも排泄されます。皮膚から排泄されれば体臭の原因になりますし、肺から排泄されれば、吐く息が臭くなる、つまり口臭の原因になるのです!

自分の体臭や口臭は気付きにくいですが、他人は違います。誰でも体臭や口臭がキツイ人は苦手なものです。知らない間に人間関係に悪影響を与えるのが、口臭や体臭なので普段から腸内環境を整えて、しっかり対策しておいてくださいね!

ヨーグルトの体臭と口臭の予防効果については、こちらの記事に詳しく書いているので、良ければご覧ください。
ヨーグルトで口臭を予防する!乳酸菌で口内環境を改善!
ヨーグルトで体臭を予防する!知られざるその理由とは?

コレステロールを下げる

実はヨーグルトには血液中のコレステロールを下げる効果があるのです。

ヨーグルトにはコレステロールの吸収を下げる効果があります。また、腸の中にはコレステロールを分解する働きがある善玉菌もいます。

ヨーグルトを食べることで、腸内環境が改善すると、このような善玉菌が増えるため、更にコレステロールを下げる効果が上がるのです。

ヨーグルトのコレステロールを下げる効果については、こちらの記事も詳しく書いているので、参考になさってください。
ヨーグルトはコレステロールを下げる!驚きの3つの理由!

血圧を下げる


ヨーグルトには高血圧を予防する効果があります。

ヨーグルトには血圧を上昇させる働きがあるアンジオテンシンというホルモンの働きを抑制する働きがあります。

また、血管をしなやかにする働きもあるため、血圧を正常値に保つ働きがあるのです。

ヨーグルトの血圧を下げる働きについては、こちらの記事をご覧ください!
ヨーグルトの血圧を下げる効果!おすすめの食べ方を紹介!

便秘や下痢の改善

ヨーグルトと言えば、便秘や下痢を改善する効果が有名ですね!

ヨーグルトを食べて腸内環境が改善すると、腸の中の善玉菌が増えます。善玉菌のほとんどはビフィズス菌などの乳酸菌なので、これらの菌が増えると、腸の中で乳酸がたくさん作られて、腸の中が酸性になるのです。

腸の中が酸性になると、大腸が刺激されて正常な排便が促されるのです。

また、悪玉菌は酸性の環境では生きていけないので、善玉菌が増えると悪玉菌はどんどん減ります。そうなると、下痢の原因となる食中毒菌や悪玉菌の作る有害物質が減るため、下痢をしにくくなるのです。


このようにヨーグルトには凄い健康効果があります。でも、皆さんはこれらは全て乳酸菌のおかげだと思ってませんか?

実はそうじゃないんです。乳酸菌がいなければ確かにこれらの健康効果は得られないのですが、直接的な理由は乳酸菌じゃないんですよ!

では、ヨーグルトの何が健康に良いのでしょうか?

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ヨーグルトが健康に良い理由

ヨーグルトの健康効果の元は、ヨーグルトの中にいる乳酸菌のおかげだと思ってますよね。でも、ヨーグルトの健康効果は分かっていない事も多いのです。

特にヨーグルトが腸内環境を良くする理由については、まだよく分かっていないのです!よく「乳酸菌が生きたまま腸まで届く」なんて売り文句を聞きますが、それで本当に整腸効果があるかどうかは不明と言うのが現状なのです。

では、いった乳酸菌の何が体に良いのでしょうか?それには、まず人間の腸内環境について知る必要があります。

腸の中の状態

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人間の腸の中には、100種類以上の腸内細菌がいると言われています。それらの腸内細菌は腸の中におよそ100兆個も住んでいて、ちょっとした生態系を作っています。

同じ種類の細菌は、通常はコロニーという円形の固まりになります。腸の中でも様々な細菌がコロニーを形成しています。それがあたかもお花畑のような様になってるため、腸内細菌の生態系のことを腸内フローラと呼ぶこともあります。(フローラとはお花畑の意味)

腸内細菌は人間が食べた物をエサにして、それをもとに様々な物質を作り出します。そんな腸内細菌の中には人間にとって、となる物質を産生する悪玉菌と、人間にとって有益な物質を作り出す善玉菌、そして、悪玉菌と善玉菌の優勢な方の味方をする日和見菌という3種類の菌が存在するのです。

悪玉菌は有害なため、人間に寄生している細菌と言えます。悪玉菌の代表格はウェルシュ菌という、自然界に広く生息している菌です。ウェルシュ菌はさほど毒性は強くありませんが、とにかく生命力が強く、どんな人の腸の中にも存在します。

一方の善玉菌は有益なため、人間と共生している細菌です。代表的なものはビフィズス菌です。ビフィズス菌は人間にとって有益な様々な物質を作り出してくれます。その中にはビタミンBなどの人間が作ることができない栄養素もあります。

悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす!

腸の中は悪玉菌、善玉菌、日和見菌の3種類の菌が微妙なバランスで、存在しています。しかし、食事が偏って悪玉菌が好きな物ばかり食べたり、腐ったものを食べたり、抗生物質を飲んだりなど、色々な理由でこのバランスが崩れて、悪玉菌が増えると体にとって害のある物質を悪玉菌がたくさん生みだします!

そうなると日和見菌まで、悪玉菌の味方をして悪い物質を生み始めるのです…。そうなると体に有害な物質が腸から吸収されてしまうので、健康には良くありません。

また、悪玉菌が優勢な状態では、もっと凶悪な食中毒菌が増えてしまいます。そして、最悪の場合、食中毒を起こしてしまうのです。

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しかし、ヨーグルトを食べると善玉菌が増え、悪玉菌が減ることで腸内環境が改善することが、経験的に分かっています。

善玉菌が増える理由とは、いったいなんなのでしょうか?

更にその理由を見ていきましょう!

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ヨーグルトが善玉菌を増やす理由

最初にも書いた通り、ヨーグルトが腸内環境を改善するハッキリした理由は分かっていません!

実は乳酸菌自体は、ほとんどが胃酸によって死滅してしまい、生きて腸に届くのはごくわずかなのです。そして、腸に届いたとしても腸の中に定着することはなく、時間が経つといなくなってしまいます。そのため、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が直接、体に良いことをしてくれるわけではないのです。

ヨーグルトが腸内環境を改善する理由として推測されているものには、次のようなものがあります。

  • 乳酸菌の代謝物が善玉菌のエサになる
  • ヨーグルトの乳酸によって腸内環境が酸性になる

簡単に説明しますね。

乳酸菌の代謝物が善玉菌のエサになる


乳酸菌は牛乳を発酵させる過程で、様々な代謝物を生成します。これらの物質が腸の中に最初からいる善玉菌のエサになり、善玉菌が増えるのを助けるのです。

また、乳酸菌の細胞の中にも様々な物質が存在しています。これらも善玉菌のエサになると考えられています。そのため、乳酸菌が胃酸によって死んでしまっても、死んだ乳酸菌の細胞内の物質によって、ビフィズス菌を始めとした善玉菌が増えるのです。

そして、善玉菌は増える過程で乳酸を作り、腸の中を酸性にしてくれます。

酸性の環境では、悪玉菌は増えることができないため、善玉菌が増えることで、自然に悪玉菌を減らすことができます。

ヨーグルトの乳酸によって腸内環境が酸性になる

乳酸菌は牛乳を発酵させる過程で、たくさんの乳酸を作り出します。ヨーグルトに爽やかな酸味があるのは、この乳酸のおかげなのです。

この酸っぱいヨーグルトを食べると、やはり腸内環境は酸性に傾きます。そのため、悪玉菌が増えにくい環境になり、善玉菌が増えやすい環境になるのです。

また、既に説明した通り、善玉菌自身も乳酸を作り出すため、ヨーグルトによって腸内環境が改善すると、善玉菌が増えて更に酸性になるという好循環も生まれて、ますます腸内環境が良くなるのです。

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このように、ヨーグルトが身体に良い理由は、腸の中に元々いる善玉菌を増やしてくれるからなのです。

しかし、これらの健康効果も正しい食べ方をしないと、効果が半減してしまうんです。そして、実は私たちの多くは、間違った食べ方をしています。

では、ヨーグルトの効果的な食べ方とはどういうものなのでしょうか?

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ヨーグルトの効果的な食べ方

ヨーグルトの効果的な食べ方と言っても、実はとても簡単です。

この3つのポイントを押さえて食べるようにすれば良いのです!

  • 食べる時間帯
  • 食べる量
  • 食べ方

それぞれのポイントを見ていきましょう!

食べる時間帯

よくヨーグルトは夜に食べるのが良いと言います。インターネットでもそのような情報がたくさんありますよね?

でも、実はヨーグルトを食べるのに最適な時間はなんです!

便秘傾向にある女子大生にヨーグルトを毎日食べてもらい、便秘改善効果を調査したところ、朝にヨーグルトを食べたグループに一番の効果が見られたのです。

このようにヨーグルトは朝に食べるのが、一番整腸効果が期待できるのです。

ヨーグルトを食べる時間と便秘改善効果の関係はこちらの記事をご覧ください!
ヨーグルトを食べるのに良い時間!効果的なのはいつなの?

食べる量


食べる量は1回に100g~300gが良いです。

たくさん食べれば、健康効果が得られるわけではありません。食べ過ぎるとかえって下痢をしてしまう場合もあります。

ヨーグルトは一度にたくさん食べるよりも、継続して食べ続けることの方が重要です!

食べ方

ヨーグルトは毎日食べ続けることが基本になります。毎日食べることで腸の中の善玉菌を増やすことができるのです。

また、健康効果をもたらすのはヨーグルトの乳酸菌自体ではなく、乳酸菌の代謝物なので、加熱したり、調理したりして、乳酸菌が死んでしまったとしても、問題無く健康効果が得られます

乳酸菌が死んでしまっては、効果が無いからと一生懸命、冷たいプレーンヨーグルトを食べていたのなら、それはかえって逆効果です!

冷たいままで食べると胃腸が冷えて消化機能が低下してしまいます。そうなると、消化不良を起こして、かえって便秘や下痢を悪化させてしまうのです。

そのため、ヨーグルトは冷たいまま食べずに、適度に温めてください。目安は100gのヨーグルトであれば500Wの電子レンジで30秒温めることです。

整腸作用を上げるためのヨーグルトの食べ方については、こちらの記事をご覧ください!
便秘に効果的なヨーグルトの食べ方!おすすめの商品はコレ!

加熱し過ぎても、気にせず食べてしまって大丈夫です。ヨーグルトはカレーに入れようが、ケーキの生地に練りこんで焼こうが、どんな食べ方でもOKなのです!

実際にヨーグルトの本場のブルガリアではそのまま食べるよりも、料理して食べることがほとんどです!

毎日プレーンヨーグルトを食べ続けるのは、飽きてしまいますよね?飽きが来ないように、色々と食べ方を工夫してみてください!


というわけで、ここまではヨーグルトの様々な健康効果や効果的な食べ方を見てきました。しかし、ヨーグルトの健康効果に疑問を持っている人もいるかもしれません。

そこで、最後にヨーグルトに関するよくある疑問を見ていきましょう。

ヨーグルトの疑問

ヨーグルトには様々な健康効果があるといっても、全ての人に効果があるとは限りません。また、その効果に疑問がある人もいると思います。

そんなヨーグルトに関する代表的な疑問には次の3つがあります。

  • 全然効果が出ないよ!
  • お腹が痛くなる
  • 副作用ってないの?

これらの症状や疑問について、順番に説明していきますね!

全然効果が出ないよ!

ヨーグルトを食べても全然効果が出ないと感じる人は多いと思います。

例えば便秘で辛い時にヨーグルトを食べても、全然ウンチが出ないなんて人も多いと思います。

ヨーグルトは下剤や浣腸のように即効性のあるものではありません

継続して食べ続けることで、徐々に腸内環境が改善して、効果が出てくるものなのです。ヨーグルトは万能薬ではないので、過度な期待は禁物です。

ずっと食べ続けてるうちに、いつの間にか便秘が改善していたというのが理想です!

お腹が痛くなる


ヨーグルトを食べてお腹が痛くなる場合は、もしかすると乳糖不耐症かもしれません。

ヨーグルトの元になる牛乳にはたくさんの乳糖が含まれています。この乳糖を分解するためにはラクターゼという消化酵素が必要です。

しかし、人間の中にはこのラクターゼをほとんど持ってない人がいます。このような人が乳製品を食べると乳糖を分解することができず、お腹を壊してしまうのです。

実はヨーグルトは乳酸菌が多くの乳糖を分解してくれているため、乳糖不耐症の人でも比較的食べやすいのですが、それでもお腹を壊してしまう場合があります。

そのため、乳製品でお腹を壊してしまう人は、無理してヨーグルトを食べない方が良いかもしれません

副作用ってないの?

ヨーグルトは食べ物なので、基本的に副作用のようなものはありません。

とは言え、何でも食べ過ぎは体に良くありません。

例えば無糖のプレーンヨーグルトでも、100gあたり123.8Kcalとなかなかの高カロリーです。このような高カロリーの食品をむやみに食べれば、肥満の原因になります。

また、整腸作用を期待して、たくさん食べ過ぎるとかえって下痢をしてしまう可能性もあります。冷たいままのヨーグルトを食べてしまうと、なおさらそのリスクが上がってしまいます。

そのため、ヨーグルトの食べ方には注意して、最大限の健康効果を得られるようにしてください!

まとめ

ヨーグルトの健康効果には、様々なものがあります。その理由はヨーグルトが腸内環境を改善してくれることにあります。

そんなヨーグルトの健康効果をもう一度まとめておきますね!

  • 整腸作用
  • 腸の中の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしてくれる

  • 免疫力向上
  • 腸の免疫細胞を活性化させてくれる

  • 美肌効果
  • 肌荒れの原因となる有害物質を減らしてくれる

  • 体臭や口臭の改善効果
  • 体臭や口臭の原因になる有害物質を減らしてくれる

  • コレステロールを下げる
  • コレステロールの吸収を防ぐ

  • 血圧を下げる
  • 血圧を上昇させるホルモンの働きを抑制する

  • 便秘や下痢の改善
  • 腸内環境を整え腸の機能を正常にする

最近の研究では腸内環境は人間の健康に様々な影響を与えることが分かってきています。今後もこれ以外の健康効果がどんどん解明されていくかもしれませんね!

ただし、これらの健康効果を最大限発揮するには食べ方にも注意が必要です。

そのポイントは次の3つです!

  • 食べるのは朝
  • 食べる量は1回に100g~300g
  • 電子レンジで人肌くらいに温める

適当に食べると肥満や下痢の原因になるので、注意してくださいね!

このように様々な健康効果があるヨーグルトを、皆さんも日常の食生活に取り入れてみてくださいね!


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