無糖ヨーグルトのカロリー!その食べ方は間違ってるかも!



ヨーグルトは健康食品として日本でもすっかり定着しています。スーパーマーケットでもヨーグルトが置いてあるコーナーが、かなり広く取られています。

しかし、いくら健康効果が高いと言っても、気になるのはやはりカロリーではないでしょうか?ヨーグルトの元となる牛乳は脂肪分も豊富でなかなかのカロリーです。一方のヨーグルトの方はどれくらいのカロリーなのでしょうか?

そこで、無糖ヨーグルトのカロリーとカロリーを抑えるための食べ方の工夫についてお伝えします。

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ヨーグルトと牛乳のカロリー比較

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ヨーグルトは牛乳を発酵させて作った食品です。それ以外には何も加えていないので、カロリーは変わらないような気がしますが、実は微妙に違います

牛乳とヨーグルトのカロリーは以下です。

【牛乳とヨーグルトのカロリー(200gあたり)】
種別 200gあたりのカロリー
牛乳 133.8Kcal
ヨーグルト 123.8Kcal
ヨーグルトの方が微妙に低カロリーです。牛乳からヨーグルトになることで、なぜカロリーが低くなってしまうのでしょうか?

なぜヨーグルトの方がカロリーが低いの?

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ヨーグルトは乳酸菌で発酵させているということ以外に、何かを入れたり取り除いているわけではありません。それにもかかわらずヨーグルトのカロリーの方が低いのには理由があります。

乳酸菌発酵は主に牛乳の中の乳糖が乳酸に変化します。乳糖は糖分なので、カロリーがありますが、乳酸はカロリーがありません。そのため、乳糖が乳酸になった分だけカロリーが低くなるのです。

ヨーグルトの落とし穴!

ヨーグルトの方がカロリーが低くなるとはいっても、200gあたりわずか10Kcalです。実はここがヨーグルトの要注意のポイントです。

牛乳は大抵はそのまま飲むことが多いと思いますが、無糖ヨーグルトをそのまま食べるのは、酸っぱいのでなかなか食べ辛いと思います。そのため、普通は砂糖やジャム、フルーツなどを入れて食べることが多いと思います。食べやすくするために、ヨーグルトに何かを足すことでカロリーはあっという間に増えてしまいます

このような理由からヨーグルトは牛乳よりも高カロリーな食べ物といえます。そのため、ヨーグルトはカロリーを抑えた食べ方をすることが大事になってきます。そこで、今度はヨーグルトの食べ方のアレンジについて見ていきましょう。

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無糖ヨーグルトの食べ方のアレンジ

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カロリーを気にしてる場合はヨーグルトの中に入れる物には、気を遣うと思います。そこで、ヨーグルトのカロリーを抑えるための食べ方のアレンジを次の3つのポイントで見ていきたいと思います。

  • 低カロリーな食材を入れる
  • オリゴ糖を使う
  • ヨーグルトを料理に使う


低カロリーな食材を入れる

まずはヨーグルトを食べやすくしてくれる低カロリーな食材についてです。ヨーグルトと相性の良い食材といえばなんといってもフルーツですね!

フルーツの中でもヨーグルトと相性が良さそうなフルーツのカロリーを表にしてみました。

【ヨーグルトに合うフルーツのカロリー(100gあたり)】
名前 100gあたりのカロリー
いちご 34Kcal
すいか 37Kcal
パパイヤ 38Kcal
グレープフルーツ 38Kcal
オレンジ 39Kcal
40Kcal
夏みかん 40Kcal
ラズベリー 41Kcal
メロン 42Kcal
桃やメロンが以外に低カロリーなのが以外ですね!ヨーグルトにもとても相性がいいフルーツなのでおすすめです!

オリゴ糖を使う

ヨーグルトを食べやすくする最も手軽な方法は砂糖やはちみつを入れて甘くすることだと思います。しかし、これは最もカロリーが高くなる方法です。

しかし、糖分の中でもオリゴ糖はとてもカロリーが低いためおすすめです。実はオリゴ糖は人間には消化吸収できません。オリゴ糖を分解できるのは腸の中の善玉菌であるビフィズス菌だけなのです。

ビフィズス菌はオリゴ糖をプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸に分解します。これらの短鎖脂肪酸が腸から吸収されてエネルギー源として使われるのです。

腸内環境によって個人差はあるものの、オリゴ糖のカロリーはブドウ糖の約半分と言われています。また、腸の中でオリゴ糖が分解されて短鎖脂肪酸になるまでは時間がかかるため、血糖値の上昇速度もとても遅いため、カロリーの数字以上に効果があります。

オリゴ糖の健康効果についてはこちらの記事に詳しく書いたので、良ければご覧ください!
オリゴ糖の血糖値への影響!糖質制限中の人にも良い理由!

ヨーグルトを料理に使う

日本ではヨーグルトは基本的にそのまま食べることが多いですが、世界全体でみれば料理の食材として使うことがほとんどです。例えばカレーに入れたりドレシングとして使うなど様々な用途で使います。

食前食後にヨーグルトを食べると、食事に一品プラスされるため、その分のカロリーが上乗せされてしまいます。しかし、料理の一品として置き換えてしまえばその分1食あたりの総カロリーを抑えられるという発想です!

本場ブルガリアの家庭料理バニツァ
バニツァ
まずはヨーグルトの本場、ブルガリアの家庭料理「バニツァ」を紹介します。

【バニツァの作り方(6人分)】
★材料(生地)
小麦粉:600g
水:300ml
酢:大さじ1杯
塩:適量

★材料(具)
玉子:5個
溶かしバター:100g
ブルガリアの白チーズ「シーレネ」(カッテージチーズで代用可):400g
無糖ヨーグルト:200g
ベーキングパウダー:適量

【作り方の手順】
  1. 大きめのボールに小麦粉600g、水300ml、酢大さじ1杯、塩を適量入れてよくかき混ぜる
  2. よく練った生地を4つ~5つのかたまりにわけ麺棒で薄くなるまでよく伸ばす
  3. 伸ばしたら、しばらく寝かせる
  4. 目安は15分程度です。生地を寝かせてる間に次は具を作ります。

  5. 白チーズまたはカッテージチーズ400gをフォークでつぶす
  6. 4に玉子5個を入れかき混ぜる
  7. ヨーグルト400gにベーキングパウダーを適量入れてかき混ぜる
  8. 5と6を混ぜ合わせる
  9. これで具の出来上がりです。最後に仕上げをします。

  10. 平たい焼型に溶かしバターをまんべんなく塗る
  11. 始めにつくっておいた生地を広げ、7を生地全体に適量のせてまるめて棒状にして、焼型へ入れる
  12. これを繰り返して焼き型に敷き詰めます。

  13. 7の残りに牛乳を適量入れてかき混ぜ、焼型に入れた生地の上にかける
  14. このようにすることによって全体がしっとりとし出来上がりがより美味しくなります。

  15. オーブンで220度、30分~40分焼いて出来上がり!

本場ブルガリアの味を再現できるものの、いくらおかず一品と入れ替えることができるといってもバターやチーズも結構使うので、カロリーは高めになってしまうので、食べ過ぎには注意です!

ヨーグルトのドレッシング
今度はヨーグルトのドレッシングです。サラダにかけるだけでなく、洋風の料理には何でも合いますよ!

【ヨーグルトのドレッシングの作り方】
★材料
無糖ヨーグルト:80g
おろしにんにく:1片分
塩:少々
こしょう:少々
オリーブオイル:大さじ3
レモン搾り汁:1/2個分

【作り方の手順】
  1. ボールにオリーブオイル以外の材料を入れて、塩が完全に溶けるまで混ぜる
  2. 1にオリーブオイルを加えて更に混ぜ合わせる

野菜のライタ
最後はインド料理の定番のヨーグルトのサラダである「ライタ」です。管理人の私は個人的に最も好きで手軽な料理です。ヨーグルトに塩やスパイスを入れるというのが、日本人には馴染みが無いのですが、やってみるととても美味しくヘルシーなサラダになります。

【野菜のライタの作り方】
★材料
きゅうり:1本
トマト:1/2個
無糖ヨーグルト:500g
クミン:小さじ1
こしょう:小さじ1
塩:小さじ1

【作り方の手順】
  1. きゅうりとトマトを5mm~10mmのダイス状にカットする
  2. 無糖ヨーグルトにクミン、こしょう、塩、1を入れて混ぜ合わせる

インド料理なので、カレーの付け合わせにとても良いです!暑い夏場の食欲の落ちた時期でも食べやすいのでおすすめです!

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まとめ

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ヨーグルトの乳酸菌は、整腸作用以外にも様々な健康効果があることが分かってきています。そんなヘルシーフードのヨーグルトの最も大きな欠点が、カロリーが高いということです。

ヨーグルトは万能ではないため、健康を考えた時にはバランスの良い食事をすることが大切なのは言うまでもありません。普段の食事にヨーグルトをプラスするとどうしてもカロリーが高くなりがちなので、今回紹介したこの3つの方法でカロリーを抑えてヨーグルトを食べてくださいね!

  • 低カロリーな食材を入れる
  • オリゴ糖を使う
  • ヨーグルトを料理に使う


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