食物繊維の水溶性と不溶性の違い!知らないと便秘を悪化させるかも!



健康のために食物繊維を取ると良いというのは、今では当たり前の常識ですよね。私も食物繊維を多く含む野菜などを食べなくてはと思ってはいるものの、実は食物繊維がなぜ体に良いのかよく分からずなんとなく野菜を食べていました。

でも、一言で食物繊維と言っても、実は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があるんです。

この2つは水に溶ける溶けないだけじゃなく、効果効能も全然違います。この違いを知らずにやみくもに食物繊維を取っていると、場合によっては便秘が悪化してしまう可能性もあるんですよ!

食物繊維の恩恵を受けるには、水溶性と不溶性の違いをちゃんと理解してることがとっても大切です!

というわけで、今回は食物繊維の水溶性と不溶性の違いと、その効能について徹底解説します!

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食物繊維とは?

まずは食物繊維が何なのかというところから見ていきましょう。

繊維というと糸のような細長い物をイメージするかもしれませんが、別に細長くありません^^;

食物繊維の正体は野菜や海藻、キノコなどの細胞壁を作っている物質で、主に炭水化物などの多糖類です。

多糖類とはでんぷんやグリコーゲンに代表されるような物質ですが、実は人間はでんぷんやグリコーゲン以外の多糖類のほとんどを消化することができません

本来、多糖類はそのままでは消化できないので、カスとして排泄されるだけです。しかし、実は人間の体にとって、と~っても良い効果があるのです!そのカギとなるのが腸の中の善玉菌です。

ビフィズス菌を始めとした腸の中の乳酸菌にも大好きなエサがあります。それは多糖類を含めた糖類です。通常の糖類は人間に消化吸収されてしまうため、ビフィズス菌が食べる分は残りません。

しかし、人間に消化吸収されない多糖類は、乳酸菌のいる腸にまで届きます。

このように人間には消化不可能な多糖類のことを広い意味で食物繊維と呼ぶのです。

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本来、人間には消化吸収できない物質なのに、腸の中で様々な良い効能を発揮してくれるのが食物繊維です。

そして、この食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。今度はこの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効能について更に詳しく見ていきましょう!

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食物繊維の効能

食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と水には溶けない不溶性の食物繊維があります。水に溶ける溶けないの差で健康効果の性質が変わってくるので、ここではそれぞれの健康効果について説明していきます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の特徴は粘りがあることです。これは大量の水分を吸収していることが原因です。そして、この水溶性食物繊維の一番の効能は、腸の中の乳酸菌のエサになることで、様々な栄養素になることです。

乳酸菌が水溶性食物繊維を食べて分解する過程で、体に必須なビタミンB群やアミノ酸、そして、酪酸やプロピオン酸、酢酸などの有機酸(短鎖脂肪酸)などのエネルギー源を作り出してくれるのです。

これらの栄養素は人間の体内で合成することが不可能な栄養素ばかりです。

また、腸の中の善玉菌が水溶性食物繊維を食べて増えることで、腸内環境の改善を促します。ビフィズス菌を始めとした善玉菌は水溶性食物繊維を食べることで、酢酸や乳酸などの有機酸を出して、腸の中を酸性にします。

悪玉菌は酸性の環境では生きていけないので、善玉菌が増える事で悪玉菌を減らして、腸内環境を改善する効果があるのです!

そんな様々な健康効果がある水溶性食物繊維には次のようなものがあります。

【水溶性食物繊維の種類】
名前 多く含まれる食品
ペクチン 果物全般
グルコマンナン こんにゃく
イヌリン ごぼう
アガロース 紅藻(寒天)
アルギン酸ナトリウム 褐藻全般(昆布など)
フコダイン 昆布、わかめ、もずく
野菜でも海藻でも、粘液状の部分の特に水溶性食物繊維が多く含まれているので、粘りのある部分を洗い落とさずに食べるようにしてください。

善玉菌を増やす方法について、更に詳しく書いた記事もあるので、良ければこちらをご覧ください!
善玉菌を増やす方法!ヨーグルト以外の効果的な食べ物!

不溶性食物繊維

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不溶性食物繊維の特徴は水に溶けない代わりに、水分や脂肪分を吸収して膨張することです。不溶性食物繊維は腸内細菌が食べることはできませんが、その代わりに腸の中の悪玉菌を含んだ老廃物、悪玉菌が作った腐敗物質や毒素、余分な脂肪分などを水分と一緒に吸着して膨張します。

膨張した食物繊維は腸を刺激して排便を促し、体外に排泄してしまいます。そのため、不溶性食物繊維には便秘解消と腸の中を清潔に保つ効果があるのです!

そんな悪玉菌を減らす働きのある不溶性食物繊維には次のようなものがあります。

【不溶性食物繊維の種類】
名前 多く含まれる食品
セルロース 野菜全般
キチン、キトサン キノコ全般、カニやエビの殻
不溶性食物繊維はやはり野菜に多く含まれています。肉や魚などの脂を多く含む食材と野菜を一緒に煮ると、カスのようなアクが浮いてきますが、これは脂肪分を吸着した不溶性食物繊維です。

このように不溶性食物繊維には、脂物の料理を食べる際に、余分な脂肪分を吸着してくれることで、体内に脂肪分が吸収されることを防止する効果もあるのです。

ただし、注意点もあります。

不溶性食物繊維はとっても消化が悪いのです。そのため、既に便秘をしている人が不溶性食物繊維を含む食べ物を食べると、消化されない不溶性食物繊維が腸に留まって、かえって便秘を悪化させてしまう可能性があるのです!

不溶性食物繊維は便秘予防には効果的ですが、便秘解消には向かないのです。この微妙な違いをしっかりと理解しておかないと、知らぬ間に間違った便秘対策をしてしまう危険もあるのでご注意ください。

ちなみに悪玉菌を減らす方法についてはこちらの記事にも詳しく書いているので、良ければご覧ください!
悪玉菌を減らす方法!良い食べ物はヨーグルトだけじゃない!


ここまで食物繊維の健康効果について見てくると実際にどんな食材に食物繊維が含まれているのか知りたくなりますよね。そこで、最後に食物繊維を多く含む食材を紹介します!

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食物繊維を多く含む食材!

水溶性食物繊維は海藻に多く含まれ、不溶性食物繊維は穀物に多く含まれているのが特徴です。ここでは食物繊維の総量が多い順に食材を紹介していきたいと思います!

【食物繊維を多く含む食材ベスト20!(食品100gあたりの数字)】
名前 食物繊維の総量 水溶性食物繊維の量 不溶性食物繊維の量 備考
わかめ 68.9g 9.0g 59.9g 乾燥状態
ひじき 60.7g 22.5g 38.2g 乾燥状態
昆布 36.5g 7.4g 29.1g 乾燥状態
かんぴょう 30.1g 6.8g 23.3g 乾燥状態
海苔 26.4g 10.8g 15.6g 乾燥状態
切り干し大根 20.7g 3.6g 17.1g 乾燥状態
小豆 17.8g 1.2g 16.6g 乾燥状態
大豆 17.1g 1.8g 15.3g 乾燥状態
小麦 10.8g 0.7g 10.1g 乾燥状態
おから 9.7g 0.3g 9.4g
大麦 9.6g 6.0g 3.6g 乾燥状態
納豆 6.7g 2.3g 4.4g
モロヘイヤ 5.9g 1.3g 4.6g
ごぼう 5.7g 2.3g 3.4g
オクラ 5.0g 1.4g 3.6g
蕎麦 4.3g 0.8g 3.5g 乾燥状態
しいたけ 3.5g 0.5g 3.0g
玄米 3.0g 0.7g 2.3g 乾燥状態
かぼちゃ 2.8g 0.7g 2.1g
たけのこ 2.8g 0.3g 2.5g

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備考に”乾燥状態”と書いてあるのは、水で戻す前の乾燥した状態の100gの量に含まれている食物繊維の量ということを表しています。

例えば乾燥状態で100gのわかめを水で戻すと、とんでもない量になるため、実際の一食分の量で考えることが大切です。そういったことも加味して考えると、食物繊維摂取のためにおすすめの食材は、ひじきわかめなどの海藻やモロヘイヤオクラなどのねばねばした野菜です。

普段の食事からこういった食材を積極的に食べるようにして、腸内環境を良好に保ちましょう!

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まとめ

人間には本来消化吸収することができない食物繊維は、腸の中の善玉菌によって様々な有益な栄養素に生まれ変わります。

最後にもう一度、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴をおさらいしておきましょう。

  • 水溶性食物繊維
  • 腸内のビフィズス菌などの乳酸菌のエサになることで、人間に有益な様々な物質を作り出す。また腸の中を酸性にして、悪玉菌を減らし、腸内環境を改善する。

  • 不溶性食物繊維
  • 腸の中で水分を吸収して膨張し、排便を促進する。その際、腸の中の老廃物や悪玉菌を吸着して、一緒に排泄してくれる。



このように、食物繊維を食べた善玉菌はどんどん増えて、悪玉菌を減らし、更に有益な栄養素を生み出す量も増していくという良い循環が生まれるのです!

そのため、腸内環境を改善するためには、食物繊維とヨーグルトの両方を食べる事をセットで考えるととても効果的です!

ヨーグルトを食べて、腸の中の善玉菌を増やし、そこに食物繊維を取ると腸の中の善玉菌が有益な栄養素を作ってくれて、更に腸内環境が改善するという相乗効果が生まれます!

ヨーグルトだけでなく、食物繊維を多く含む食材を積極的に食べて腸内環境を改善してくださいね!


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