オリゴ糖の血糖値への影響!糖質制限中の人にも良い理由!



オリゴ糖は善玉菌を増やす効果があるので、腸内環境改善にとても効果的とこのサイトでも何度もおすすめしています。腸の中の善玉菌を増やす効果があるので、ヨーグルトととても相性の良い糖なのです。

しかし、いくら整腸作用があるといってもやはり糖なので、カロリーや血糖値の上昇が気になるところですよね?腸には良くても生活習慣病の原因になるとしたら、オリゴ糖を取る意味がありません。特に糖尿病などの糖質制限をしている人にとっては血糖値の上昇速度は気を付けなければいけないところです。

そこで、今回はオリゴ糖の血糖値への影響について、お伝えしたいと思います。

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オリゴ糖の血糖値への影響

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オリゴ糖の血糖値への影響を見てみる前に簡単に糖とはどういうものかを説明します。

糖には無数の種類がありますが、それらは全て単糖と呼ばれる糖が複数個組み合わさった分子構造をしています。

単糖の代表はブドウ糖です。ブドウ糖を始めとした単糖類はそれ以上分解することができないため単糖といいます。この単糖類が2つ組み合わさると2糖類、3つ組み合わさると3糖類と呼ばれます。でんぷんなどは多糖類と呼ばれ、無数の単糖類が組み合わさった分子構造をしているのです。

そして、3糖類以上の少ない単糖でできている糖を少糖類と呼びます。オリゴ糖はこの少糖類に分類される糖で、3糖類や4糖類の糖です。オリゴ糖にはフラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖、大豆オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、ラフィノースなど様々な種類があります。

オリゴ糖の血糖値の上昇速度

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では、そんなオリゴ糖の血糖値の上昇速度を見ていきましょう。

血糖値の上昇速度を表す指数にGI値(glycemic index値、略してGI値)というものがあります。

GI値はブドウ糖の血糖値上昇速度を100として、あらゆる食品の血糖値の上昇速度を数値化した指数です。糖類はどれもGI値がとても高く、最低でも90以上です。その中でも単糖類が一番血糖値の上昇速度が高く、多糖類は低い方になります。

では、オリゴ糖の血糖値の上昇速度はどの程度なのでしょうか?実はオリゴ糖のGI値は10~30ととても低いのです!(ばらつきがある理由は後述します)

これがどれくらい低いかというと、わかめや海苔などの海藻類が15前後、葉物の野菜やキノコ類が25前後なので、そういった食品と同じくらいの遅さなのです!

なぜ、オリゴ糖はこれほど血糖値の上昇速度が遅いのでしょうか?それは次の2つの理由があります。

【オリゴ糖の特徴】
  • オリゴ糖は人間には消化できない
  • カロリーが糖由来ではない

それぞれの理由について掘り下げて見ていきましょう!

オリゴ糖は人間には消化できない

実は人間はオリゴ糖を消化吸収するための消化酵素を持っていません。そのためオリゴ糖を食べても、小腸では吸収されずにそのまま大腸にダイレクトに届いてしまいます。大腸には善玉菌の代表であるビフィズス菌が住んでおり、オリゴ糖はこのビフィズス菌の大好物なのです!

ビフィズス菌はオリゴ糖を食べて増えます。そして、その過程で様々なビタミンや酢酸、プロピオン酸、酪酸、乳酸などの有機酸を作り出します。ビタミンはもちろん人間にとって有益な栄養素です。そして、酢酸、プロピオン酸、酪酸、乳酸などの有機酸は腸の中を酸性にして、悪玉菌が住みにくい環境にします。更に酢酸、プロピオン酸、酪酸は腸から吸収されることにより、人間のエネルギー源となるのです。

オリゴ糖は直接人間のエネルギー源とならないため、血糖値の上昇がとても遅いのです。そして、それだけでなく腸内環境を改善して、人間にとって有益な物質をたくさん作ってくれるという利点があります。

ビフィズス菌が作ってくれるビタミンについては、こちらの記事に書いているので、良ければご覧ください。
乳酸菌はビタミンを合成する!健康な腸はビタミン工場!

また、オリゴ糖の整腸作用についてはこちらの記事に詳しく書いているので、こちらも良ければご覧ください。
善玉菌を増やす方法!ヨーグルト以外の効果的な食べ物!

カロリーが糖由来ではない

オリゴ糖は直接人間が消化吸収はできませんが、カロリーが全くのゼロというわけでもありません。ビフィズス菌がオリゴ糖を食べて作り出した酢酸、プロピオン酸、酪酸が腸から吸収されて、人間のエネルギー源となるため、その分のカロリーがあります。同じ重さのオリゴ糖とブドウ糖のカロリーを比較すると、オリゴ糖のカロリーはブドウ糖の約半分です。

しかし、ポイントはカロリーの由来が酢酸、プロピオン酸、酪酸などの有機酸であって、糖分からくるカロリーではないということです。血糖値の上昇速度は糖分はとても速いのですが、有機酸の場合はとても緩やかです。そのためにカロリーはそれなりでも、GI値はとても低いのです。

更にオリゴ糖のカロリーは糖由来でないため、事実上糖分ゼロです。そのため、糖質制限をしている人でも安心して使うことができる甘味料なのです!

ちなみにGI値が10~30とばらつきがある理由は、人によって腸の中のビフィズス菌の種類や量には違いがあるため、同じ量のオリゴ糖を摂取しても作られる有機酸の量には個人差が出てきます。そのため、カロリーもGI値もばらつきが出るのです。


さて、ここまで読むとオリゴ糖にはいいことばかりで欠点がないように思えますが、やっぱり取り過ぎは良くありません。今度はオリゴ糖を取り過ぎることの注意点を見ていきましょう!

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取り過ぎに注意!

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オリゴ糖の注意すべき点は、人間には消化できないということです。人間が消化できない代わりに腸の中のビフィズス菌がオリゴ糖を分解して有益な栄養素を作ってくれるわけですが、ビフィズス菌が分解できる量にも限界があります。

限界を超えてオリゴ糖が分解されずに大腸の中に残っていると、大腸の中の浸透圧を上げてしまうため、腸壁から水分が染み出してしまい、水分の多い便になり、その結果下痢をしてしまうのです。

また、最初の内はオリゴ糖を食べきってくれるほど、腸の中にビフィズス菌がいないため、一部のオリゴ糖が悪玉菌にも食べられてしまいます。悪玉菌が食べたオリゴ糖は腐敗物質になってしまうため、おならが臭くなるなどの副作用が出ることもあります。

やがて、善玉菌に駆逐されて、悪玉菌が減っていけば、おならの臭いも無くなるため、びっくりしてオリゴ糖を取るのをやめないように注意してください。

では、オリゴ糖の摂取量の目安はどれくらいなのでしょうか?厚生労働省が提供している健康情報では次のような見解を示しています。

【厚生労働省の見解】
  • 1日当たりの摂取量の目安は2g~10gにする。
  • コーヒーや紅茶に入れるスティックシュガーが1本3gなので、スティックシュガー1本~3本程度の量。

  • 一気に摂取せず2回~3回に分けること。
  • 一気に摂取するとビフィズス菌がオリゴ糖を分解しきれないため、回数を分けると効果的。

  • それでも下痢をする場合は一旦摂取量を減らして、徐々に摂取量を増やすこと。
  • ビフィズス菌が増えると、分解できるオリゴ糖の量が増えるため。

血糖値の上昇速度が低く、整腸作用があるからといって、オリゴ糖だけに頼るのにも限界があります。ヨーグルトや食物繊維を多く含む食品との組み合わせが、最も効果的なので、オリゴ糖を過信し過ぎないように注意が必要です。

最近では、普段使いできる甘味料から、オリゴ糖のサプリメントまで色々な商品があります。Amazonや楽天で検索しただけでもこれだけあるので、お好きな物を探してみてください!
Amazonで”オリゴ糖”で検索した結果
楽天で"オリゴ糖"で検索した結果

基本的にお値段の高いものほどオリゴ糖の含有率が高いので、それも考慮に入れて選ぶと良いと思います!

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まとめ

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オリゴ糖といえば、善玉菌を増やして、お腹の調子を整えるものというイメージです。

しかし、オリゴ糖はとても血糖値の上昇速度が低く、砂糖の代わりに使うととても健康効果が高いのです。

それだけでなく、ビフィズス菌のエサとなって、腸内環境を改善し、様々な栄養素の元にもなるため、とてもおすすめの調味料です。

ただし、取り過ぎるとお腹を壊すという欠点があります。継続して取り続けているとだんだん善玉菌が増えて、お腹を壊さなくなりますが、最初のうちは摂取量に注意しながら有効に活用してください。


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