善玉菌を増やす方法!ヨーグルト以外の効果的な食べ物!



腸の中には善玉菌と悪玉菌がいて、腸内環境を整えるためには善玉菌を増やすことが大事だと良くききますよね?

となると善玉菌を増やすための方法をもっと知りたくなると思います。ヨーグルトを食べるだけでも十分な効果はありますが、ヨーグルトと組み合わせることで更に効果的に善玉菌を増やす方法があります。

私もヨーグルトだけでなく、意識的にそういった食品を一緒に食べています。そこで、今回は善玉菌を増やす方法として、ヨーグルトを食べる以外にも効果的な食べ物を更に掘り下げてお伝えしたいと思います!

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善玉菌を増やす方法

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善玉菌といっても、たくさんの種類がいるのですが、腸の中に住み着いている善玉菌のうちの99.9%はビフィドバクテリウム属、つまり俗に言うビフィズス菌です。

ビフィズス菌は偏性嫌気性細菌と言って、酸素がある環境では生存できない細菌です。通常、腸管の上部は酸素が多いので、好気性細菌といって酸素を吸って生きている細菌が住んでします。

そして、腸管の奥に進むと、好気性細菌によって段々と酸素が消費され、腸管の奥深くに進むと最後には酸素がほとんどない状態になります。偏性嫌気性細菌であるビフィズス菌は、酸素がほとんど無い、腸の奥深くに生息しているのが特徴です。

つまり、善玉菌を増やす方法とは、腸の奥深くにいるビフィズス菌を増やす方法と言えます。そこで、ここではビフィズス菌をいかにして増やすかについて見ていきましょう!

ビフィズス菌の大好物とは?

ヨーグルトを食べると腸内環境が、悪玉菌が住み辛い酸性の環境になるとこちらの記事でお伝えしました。
ヨーグルトの健康効果!身体に良いのは乳酸菌ではない!?

しかし、それだけでなくビフィズス菌の大好物の食品を食べることも、とても効果的なのです!ビフィズス菌の大好物は主に次の二つです。

  • 水溶性食物繊維
  • オリゴ糖

順番に説明していきます!

水溶性食物繊維

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ビフィズス菌は糖類が大好物です。糖類を食べることでビフィズス菌は増えていきます。

糖類と言ってもたくさんの種類があります。糖の分子一つでできている糖を単糖といい、通常は単糖が複数個連なった形で一つの分子を形作っています。良く聞くぶどう糖果糖といった糖は単糖類と呼ばれ、少ない単糖が連なってできている分子です。

ビフィズス菌は単糖類を食べて増えることもできますが、単糖類は小腸でどんどん吸収されます。そのため、ビフィズス菌が存在する腸の奥深くにまで単糖類が届くことはないのです。

一方でペクチン、グアガム、グルコマンナンなどの水溶性食物繊維は単糖がたくさん連なってできた多糖類と呼ばれる糖なのです。

人間や悪玉菌は、単糖類を吸収してエネルギーとすることができますが、多糖類は分解吸収することができません。そのため、腸の奥までそのまま届きます。ビフィズス菌はこれらの多糖類を分解してエネルギーにすることができるので、水溶性食物繊維はビフィズス菌が独占的に食べることができるのです!

しかも、ビフィズス菌は水溶性食物繊維の一部を短鎖脂肪酸に変えてくれます。短鎖脂肪酸は腸から吸収されることで人間のエネルギー源となります。

水溶性食物繊維が短鎖脂肪酸になって、人間に吸収されるまでには食事をしてからしばらくかかるため、血糖値の上昇速度を緩やかにするという効果もあるのです!

オリゴ糖

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オリゴ糖は小糖類に分類される糖で、単糖が3個~10個連なっている糖です。オリゴ糖も人間や悪玉菌には分解吸収できない糖です。

そのため、オリゴ糖も腸の奥深くまで届くため、ビフィズス菌が独占的に食べることができるのです!

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おすすめの食品

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さて、それでは水溶性食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材にはどんなものがあるのでしょうか?

ペクチングアガムグルコマンナンなどの水溶性食物繊維は次の食品に多く含まれています。

【水溶性食物繊維を多く含む食品】
  • わかめ、昆布などの海藻類
  • にんじん
  • ごぼう
  • アボカド
  • オクラ
  • こんにゃく

ヨーグルトと相性が良さそうな食材は、あまり無さそうなので、これらの食材は普段の食事で取ると良いでしょう!


一方でオリゴ糖は次の食品に多く含まれています。

【オリゴ糖を多く含む食品】
  • きな粉
  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • エシャロット
  • 納豆
  • はちみつ
  • バナナ
  • リンゴ

ヨーグルトと相性が良さそうな食材としては、きな粉、はちみつ、バナナ、リンゴなどがありますね。これらの食材をヨーグルトに入れて食べると善玉菌を増やすためにとても良い効果が期待できますよ!

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まとめ

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ビフィズス菌を始めとした善玉菌を増やすには、善玉菌だけが食べることのできる水溶性食物繊維とオリゴ糖が有効です!

また、ビフィズス菌は水溶性食物繊維やオリゴ糖を食べると代謝物として、乳酸や酢酸を産生するため、腸の中の酸性度が上がり更に悪玉菌の数を減らすことができます。

ヨーグルトを食べていなくても、水溶性食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品を食べているだけで、腸内の善玉菌をかなり増やすことが可能です。もし、ヨーグルトが苦手なら水溶性食物繊維とオリゴ糖を意識した食生活をしてみてはいかがでしょうか?

是非、今回紹介した方法で腸の中の善玉菌を増やしてくださいね!


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