骨に良いヨーグルトの食べ方!一緒に食べると効果抜群なのはコレ!



ヨーグルトは牛乳を発酵させて作った発酵食品です。整腸作用があって、便秘はもちろん、腸内環境が改善されることで様々な健康効果があります。

じゃあ、骨を強くする効果はないのでしょうか?牛乳といえばカルシウムが豊富で、骨を丈夫にするために良い飲み物とされています。それだったら、ヨーグルトも骨に良いのではないでしょうか?

きっと、皆さんもそう思いますよね?

そこで、ヨーグルトに骨を丈夫にする特別な効果があるかどうか、徹底的に調べてみました!

というわけで、今回はその調査結果をもとに、骨に良いヨーグルトの食べ方をお伝えします。

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骨を強くするヨーグルト

ヨーグルトには骨を強くする効果があるのでしょうか?

こちらの記事に書いたとおり、ヨーグルトはそれだけで、カルシウム吸収率がとても高い食品です。
ヨーグルトのカルシウムの吸収率!牛乳よりも良い理由!

牛乳のカルシウムの吸収率が40%~50%なのに対し、ヨーグルトは40%~80%という数字です。

特にヨーグルトの中でもダノンデンシアのようなカルシウムやビタミンDが豊富に含まれているヨーグルトも販売されています。

ビタミンDには小腸の中でカルシウムが吸収されるのを助ける働きがあるため、更に効果的に働くわけです。


やっぱり、ヨーグルトって骨を丈夫にするじゃんって思いますよね?でも、実はこれだけじゃ本当に骨を丈夫にするとはいえません!

これはあくまでもカルシウムの吸収率が高いというだけで、骨を強くするには、他にも重要な栄養素があるのです。

では、いったいどんな栄養素が重要なのでしょうか?

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骨を作るのに必要な栄養素

骨を作るためには、カルシウムやビタミンDだけでは不十分です。

実はそれ以外にもこのような栄養素が必要なのです。

【骨を作るのに必要な栄養素】
名前 必要な理由 多く含まれる食品
カルシウム 骨の主成分、通常はリン酸カルシウムの形で骨を硬くする働きがある 乳製品、小魚、小松菜
コラーゲン 骨の組織をつなぎ合わせてしなやかにするため、衝撃に強くなる 手羽先、軟骨、牛すじ、レバー、フカヒレ
ビタミンD カルシウムの吸収を助ける 鮭、うなぎ、さんま
ビタミンK 骨にカルシウムが定着するのを助ける働きをする 緑色の濃い葉物の野菜、納豆/td>
ビタミンB6 骨の代謝を助け、糖化を防止する にんにく、レバー、赤身の魚
ビタミンB12 骨の代謝を助け、糖化を防止する レバー、赤身の魚、牡蠣
ビタミンB9 骨の代謝を助け、糖化を防止する レバー、緑色野菜

この中でもビタミンDは実は日光を浴びることで十分な量を体内で作ることができます。1日に15分~20分ほど浴びれば十分な量が作られます。これくらいの時間であれば、通勤時間だけで十分なくらいです。

また、意外に知られていませんが、骨を丈夫にするためにはビタミンB群を取ることが重要です。ビタミンB群が不足すると、骨に含まれるタンパク質と糖が結びついて、糖化という現象を起こします。骨が糖化を起こすと脆くなるため、代謝を活発にして骨を丈夫に保つことが大切なのです

一方で、取り過ぎに注意が必要な栄養素もあります。今度はそれを見ていきましょう。

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取り過ぎに注意が必要な栄養素

骨を強くしたい時にとりすぎに注意が必要な栄養素があります。

それはリン塩分です。

骨の主成分はリン酸カルシウムです。つまり、丈夫な骨を作るにはリンは欠かせないのですが、なぜ取り過ぎてはいけないのでしょうか?

実はリンは食品添加物として様々な加工食品に含まれています。このリンは取り過ぎるとカルシウムの吸収を阻害して、骨密度の低下を招くのです。

また、塩分を取り過ぎると、血圧が上がります。そうなると、体は血圧を下げるために、カルシウムなどのミネラルを尿として排泄してしまうのです。

リンも塩分も現代の食生活では、無意識のうちに十分すぎる量を取っているため、骨を丈夫にするためには、むしろ意識して取りすぎないようにすることが重要なのです!


さて、ここまでで骨を強くするために必要な栄養素が分かったと思います。それでは、実際にはヨーグルトをどのように食べると、骨に良いのでしょうか?

今度は、おすすめの食べ方を紹介します!

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骨を丈夫にするためのおすすめの食べ方

骨に良い栄養素をバランスよく取ろうとする場合には、どのような食べ方が良いのでしょうか?

それぞれの栄養素は次のような形で取ることができます。

  • カルシウム
  • ヨーグルトで十分取れる

  • コラーゲン
  • 肉や魚などを食べていれば、普段の食事で十分取れる

  • ビタミンD
  • 日光さえ浴びていれば、意識しなくても十分取れる

  • ビタミンK
  • 緑色野菜から取れる

  • ビタミンB群
  • 実は腸内環境が良くなれば、善玉菌が作ってくれるので、食べ物から意識して取る必要がない。

なんとこれらを踏まえるとヨーグルトと緑色野菜を取っていれば良いということになるのです。

では、ヨーグルトと緑色野菜を取れる食べ方で私がおすすめするのがグリーンスムージーです!普通のグリーンスムージーは水を入れますが、水の代わりにヨーグルトを入れるだけです。

作り方を紹介しますね!

グリーンスムージーの作り方


まずは準備するものから見ていきましょう。

【準備するもの(グラス2杯分)】
  • 葉物の緑色野菜:1/2束(150g)
  • 好きなフルーツ:150g
  • ヨーグルト:200g
  • はちみつやジャム:適量(お好みで)
  • ミキサー

ヨーグルトは酸味がある食べ物なので、フルーツは柑橘系などの酸っぱいものは避けたほうが良いかもしれません。どうしても、柑橘系のフルーツを入れたければ、はちみつやジャムなどで調整すると甘さを足すと良いですよ。

あとは、ミキサーに材料を全て投入して、ブイ~ンと混ぜてしまうだけです。非常にかんたんですよね!

ちなみに葉物の野菜は小松菜がおすすめです。苦味が少なく、カルシウムを多く含んでいるので、骨を強くするためのグリーンスムージーに最適な野菜です!

まとめ


ヨーグルトはカルシウム吸収率がとても高い食べ物です。

しかし、骨を強くするためには、ヨーグルトだけでは不十分なのです。ヨーグルトだけでなく次のような栄養素が必要です。

  • コラーゲン
  • 骨をしなやかにする。

  • ビタミンD
  • カルシウムの吸収を助ける。

  • ビタミンK
  • 骨にカルシウムが定着するのを助ける。

  • ビタミンB群
  • 骨の代謝を上げて、常に骨を丈夫な状態に保つ。

これらの栄養素をいっぺんに取るのは難しいです。しかし、普段の食生活の中で不足しがちな栄養素にだけ絞れば、実はグリーンスムージーが良いのです!

あんな飲み物が骨に良いなんて意外ですが、足りなくなりがちな栄養素を補うためには、とてもおすすめです!

骨を強くしたいと思っている方は是非お試しくださいね。


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