セロトニンを増やす食べ物!腸内環境が大切って知ってますか?



うつ病の直接的な原因の一つにやる気と心の安定をもたらす脳内ホルモンであるセロトニン不足があります。また、うつ病じゃなくても、元気に規則正しい生活を送るためには、セロトニンは大切です。

そのため、十分な量のセロトニンを作り出すことはとても大切です。では、セロトニンはどうすれば十分に作り出すことができるのでしょうか?

よく肉などの食べ物が良いと言われていますが、実はそれだけでは足りません!効果的に作り出すためには、腸内環境がとっても大事なのです!

いったいなぜなのでしょうか?

というわけで、今回はセロトニンを増やす食べ物と、なぜ腸内環境が大切なのかをお伝えします。

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セロトニンを作るのに大切な食べ物


セロトニンは体内で作られる物質です。このセロトニンを作るのに欠かせないのが、トリプトファンというアミノ酸です。

トリプトファンは必須アミノ酸のうちの1つで、人間の体内で作ることができない物質です。そのため、トリプトファンを含む食品から取る必要があります。

そんなトリプトファンを多く含む食品は次のようなものです。

【トリプトファンを多く含む食品】
食品名 100gあたりの含有量
すじこ 331mg
ひまわりの種 310mg
たらこ 291mg
プロセスチーズ 291mg
納豆 242mg
肉類 150mg~250mg
アーモンド 201mg
そば 192mg
白米 89mg
豆乳 53mg
ヨーグルト 47mg
牛乳 42mg
バナナ 10mg
~Wikipediaのトリプトファンより~

セロトニンを増やすには、このような食べ物を多く取る必要があるのですが、これだけでは十分ではありません。最初にも書いた通り、腸内環境を整えることがとても大切なのです。

一体なぜなのでしょうか?

それはセロトニンができる仕組みを見ると分かります。

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セロトニンができる仕組み


既に説明した通り、セロトニンは必須アミノ酸の1つトリプトファンから作られます。そのトリプトファンは肉や魚などのたんぱく質が豊富な食べ物に含まれています

セロトニンがトリプトファンから作られる基本的な流れはこうです。

肉などの食べ物 ⇒ トリプトファン ⇒ 5-ヒドロキシトリプトファン ⇒ セロトニン

  1. 肉などの食べ物が消化されトリプトファンになる
  2. トリプトファンとビタミンB3、ビタミンB9から5-ヒドロキシトリプトファンが作られる
  3. 5-ヒドロキシトリプトファンとビタミンB6からセロトニンが作られる

このようにセロトニンができるまでには、ビタミンB群の働きが欠かせないのです。そして、このビタミンB群を作り出してくれるのが、腸の中のビフィズス菌を始めとした善玉菌なのです。

もちろん、食べ物からもビタミンB群を吸収することはできますが、それだけでは不十分です。実は人間に必要なビタミンB群の多くは、善玉菌が作り出してくれているのです。

だから腸内環境を良好に保つことは、十分な量のセロトニンを作るためにとても重要なのです!

では、どのようにすれば腸内環境を良好に保つことができるのでしょうか?今度はその方法を見ていきましょう。

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腸内環境を良くする方法


腸内環境を良好に保つ方法は、このブログの様々な記事で書いています。

しかし、色んな記事を見て回るのも大変だと思うので、改めてまとめると次のようになります。

  • 規則正しい生活
  • ストレスを溜めない
  • 便秘予防
  • 食生活の改善

腸内環境を良好に保つには、食生活以外のことも大切です。要点をまとめて、説明していきますね!

規則正しい生活

腸内環境を良好に保つには、腸の機能を正常に保ち、ちゃんと排便することがとても大切です。

その腸の働きは自律神経が支配しているため、腸の機能を正常にするには、自律神経の働きを整える必要があります。

自律神経は生活のリズムと連動しているため、規則正しい生活をすることが、基本中の基本なのです。

ストレスを溜めない


腸は自律神経のうちの副交感神経が優位な時に活発に働きます。

しかし、ストレスを感じると交感神経が優位になり、副交感神経は働かなくなるのです。そうなると腸の動きが鈍くなり、便秘や下痢をしやすくなります。

便秘や下痢は、腸内環境を悪化させるため、ストレスを溜めないことが大事です。

自律神経と腸の機能の関係はこちらの記事に詳しく書いているので参考にしてみてください。
便秘対策はストレスを解消することから!効果的な解消法とは?

便秘予防

便秘をすると、長時間便が大腸に留まります。

悪玉菌は便の中の老廃物をエサにしてどんどん増えてしまい、腸内環境が悪化してしまうのです。

良好な腸内環境のためには、正常に排便があることが基本です!

食生活の改善

腸内環境を良好にするには、腸の中の善玉菌が好むものを食べることが大切です。

善玉菌が好む食べ物の主なものは次の3つが代表的です。

  • ヨーグルト
  • 水溶性食物繊維
  • オリゴ糖


どれも善玉菌のエサになり、悪玉菌を減らす事ができる食べ物です。水溶性食物繊維やオリゴ糖は野菜や果物に多く含まれているため、普段からこれらの物を食べるようにしましょう。

ちなみに水溶性食物繊維とオリゴ糖が腸内環境を改善する理由は、こちらの記事に詳しく書いているのでご覧ください!
乳酸菌にはオリゴ糖と食物繊維!乳酸菌のエサで腸内環境改善!

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まとめ


セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを取ると良いと言われていますが、実はそれだけでは不十分なわけです。

最近はトリプトファンのサプリメントなどもたくさんありますが、それだけ取っていても、腸内環境が悪ければ、セロトニンを作るために重要なビタミンB群が不足してしまうのです。

今回紹介したこれらの生活習慣を心がけて、腸内環境を整えてくださいね。

  • 規則正しい生活
  • ストレスを溜めない
  • 便秘予防
  • 食生活の改善

ちなみに体内で作られるセロトニンのほとんどは小腸で作られていますが、それが脳に届くことはありません。

セロトニンの前の段階の5-ヒドロキシトリプトファンが、脳の中でセロトニンになって使われるのです。だからこそ、常にビタミンB群が十分作り出される腸内環境が大切なのです。

やる気のある健康的な生活を送るためにも、腸内環境を良好に保つことを意識してみてくださいね~!


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