便秘予防のための食生活の基本!ポイントは腸を疲れさない事!



便秘は食べた物が、スムーズに排泄されずに、お腹の張りや違和感、ひどい時には腹痛などを起こす状態です。

食べた物が詰まっちゃうことが原因である以上、食生活を改善することは、便秘改善の基本ですよね!

私も野菜中心の食事をしている時は、便秘知らずでお腹もスッキリ軽いのですが、ジャンクフードなんかを食べると、すぐに便秘してしまいます。

やはり、便秘を予防するためには、良い食習慣と悪い食習慣という、基本を理解することはとても重要です。

そこで、ここでは便秘予防のための食生活の基本をお伝えします。

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便秘を予防するための食生活


便秘を予防するためには、普段何を食べているのかはとても大切なことです。

そんな便秘を予防するための食習慣の基本は、次の4つです。

  • 朝食を抜かない
  • 水分を十分に取る
  • 食物繊維を取る
  • 腸内環境を改善する物を食べる

それぞれは知らない人がいないくらい有名な事ですが、なぜこれが重要なのかを知らないと、実は意味がありません。

そこで、これらが重要な理由を順番に詳しく解説していきます。

朝食を抜かない


大腸は自律神経のうちの副交感神経が優位な時に活発に働きます。夜から朝にかけては、副交感神経が優位な状態が続き、腸は食べた物の消化吸収に集中できます。また、寝ている間は活動していないため、体は腸が消化吸収を行うことに力を集中させることができます。

※自律神経と便秘の関係はこちらの記事を参考にしてください。
便秘対策はストレスを解消することから!効果的な解消法とは?

そして、、朝には食べた物の消化吸収が終わって、直腸にまで届けられ、後は排泄を待つだけになっています。そのため、朝は最も排便しやすい、ゴールデンタイムなのです。

こうして排泄の準備が整った便を出すには、次の2つがポイントになります。

  • 朝食を食べる
  • 副交感神経が優位になり、大腸の活動が活発になる

  • 焦らずゆっくりと時間を過ごす
  • 副交感神経が優位な状態を保つことができる

朝は食欲がないという人もいるかもしれません。そのような場合は温かいスープのようなものでもかまいません。このように朝食を食べて余裕のある朝を過ごすことで、排便が促されるのです。

朝は忙しくて焦りがちです。このような余裕のない朝を過ごすと、副交感神経ではなく、交感神経が優位になってしまい、大腸の活動がすぐに鈍くなってしまいます。

早寝早起きで朝に余裕を作って、朝ごはんをきちんと食べるようにしましょう。

水分を十分に取る

便秘は便が固くなることで引き起こされます。

便秘になりにくい便は、ちょうど良い量の水分が含まれているため、柔らかい状態です。しかし、便秘になると腸に留まっている時間が長くなるため、水分がどんどん吸収されて固くなってしまいます。

そうなると、ますます便が固くなり排泄しにくくなるという悪循環になります。

ちょうど良い便の固さは、練り歯磨き程度の固さと言われています。この固さを保つために、十分な量の水を飲むようにしましょう。

目安の量は1日2リットルです!

食物繊維を取る


便秘予防のためには、食物繊維を多く含む食品を食べることが重要です。改めて言うまでもないくらいですよね!

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、そのどちらも便秘改善に効果があります。

それぞれには次のような働きがあります。

【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維は炭水化物などの多糖類のため、ビフィズス菌を始めとした腸内細菌のエサとなる。

ビフィズス菌は水溶性食物繊維を食べて増える過程で、乳酸などの酸性の物質を出すため、腸内環境を酸性にする。酸性になると大腸の蠕動運動が刺激され、正常な排便を促す。

また、腸の中が酸性になると、悪玉菌が増えにくくなるため、腸内環境も改善される。

【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維も炭水化物だが、腸内細菌のエサにはならず、人間も消化吸収することができない。

しかし、たくさんの水分を吸収して体積が増えるため、大腸が刺激されて蠕動運動が活発になる。また、たくさんの水分を吸収するため便を柔らかくし、排便しやすい柔らかさを保つ働きがある。

この2つの効果により、便秘が改善される。


食物繊維は便秘予防のために一番大切と言っても過言ではありません。しかし、注意点があります。

それは、既に便秘がひどい時は、取り過ぎに注意することです。不溶性食物繊維は基本的に消化が悪いため、既に便秘の時には、更に便秘を悪化させる危険があります。

ひどい便秘の時は生野菜などは避けて、火を通して消化しやすくした野菜を食べて、生野菜を食べるのは、便秘が改善されてからにしてください。

食物繊維は、スムーズに排便できている状態をキープするのに、とても効果的なのでどんどん食べていきましょう!

腸内環境を改善する物を食べる

既に説明した通り、悪玉菌が少なく善玉菌が多い、良好な腸内環境は便秘を防ぐために重要です。

悪玉菌が増えると腸の中がアルカリ性に傾きます。実は腸の中がアルカリ性になると便の色が黒くなるのです。

自分の便の色をチェックしてみて、もし色が黒っぽければ、腸内環境が悪化しているかもしれません。

そのような悪化した腸内環境は1日や2日程度では改善しません。日々、善玉菌が好む食べ物を食べ続けることで、腸内環境を改善する必要があります。

善玉菌が好む食べ物は、水溶性食物繊維オリゴ糖を多く含む食べ物やヨーグルトです。

特に水溶性食物繊維やオリゴ糖は、全般的に野菜や果物に多く含まれているので、植物性の食べ物を普段から多く取るようにしてください。

ちなみに水溶性食物繊維とオリゴ糖がなぜ腸内環境を改善するかについては、こちらの記事により詳しく書いているので、良ければご覧ください。
乳酸菌にはオリゴ糖と食物繊維!乳酸菌のエサで腸内環境改善!


以上が便秘にならないための食生活の基本になります。

ポイントは排便しやすい便の状態を保ちつつ、ゴールデンタイムの朝のチャンスを逃さないようにすることです。

一方で便秘を誘発する食べ物もあります。このような食べ物を知ることも、重要な事です。

そこで、次は便秘を誘発する食べ物についても見ていきましょう。

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便秘を誘発する食べ物


便秘を誘発する食べ物に共通するのは、便を固くしたり、大腸の蠕動運動を乱すことです。

代表的な物には次のようなものがあります。

  • 肉は悪玉菌の好物なので、腸内環境を悪化させる。また、肉自体も便を非常に固くしてしまう。

  • アルコールは自律神経の働きを乱すため、大腸の蠕動運動を乱してしまう。

  • 冷たい飲食物
  • 冷たい飲み物や食べ物は、胃腸を冷やして機能低下を招き、腸の蠕動運動を鈍くしてしまう。

  • カフェイン含有量の多い飲み物
  • カフェインは交感神経を優位にするため、大腸の蠕動運動を鈍くしてしまう。また、利尿作用もあるため、便の水分が急速に吸収され、より固い便になってしまう。

これ以外にも、便を固くする食べ物や、胃腸の機能を低下させたり、自律神経の働きを乱す飲食物はNGです。

現代の忙しい食生活では、このような便秘を誘発する飲み物食べ物があふれているため、十分注意して生活しましょう。


というわけで、ここまでは便秘を予防するための食生活について見てきました。

しかし、私たちは便秘対策というと、便秘解消効果のある物を食べることばかりに気を取られがちです。しかし、時には食べない方が良い時もあります。それが腸疲労を起こしている時です。

いったい腸疲労とはどんな状態なのでしょうか?

今度は腸疲労の時に食べてはいけない理由を見ていきましょう。

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腸疲労とは


腸疲労とは文字通り、腸が疲れている状態です。

腸疲労の原因は次のようなものです。

  • 暴飲暴食
  • 睡眠不足
  • 過労
  • ストレス

直接的に腸を酷使する暴飲暴食はもちろんのこと、体全体を疲れさせる睡眠不足や過労、そして、腸の働きを乱すストレスなども腸疲労を招く原因になります。

こうして見てみると、忙しい生活をしている人は、全て当てはまってしまう事ばかりではないでしょうか?まさに現代社会は、慢性的な腸疲労社会と言っても過言ではありません。

腸疲労を起こしている時は、何を食べても腸の負担を増やすだけです。このような時は、十分な休養を取りつつ、食べる量を減らし、消化に良い物を食べるようにしましょう!

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まとめ


便秘には様々な解消法があります。しかし、食べた物がスムーズに排泄されない状態である以上、食生活を改善することが最も基本的なことです。

便秘を予防する食生活のポイントは次の2つです。

  • 柔らかく排泄しやすい便の状態を保つ
  • 水分を多く取る、食物繊維を取る、腸内環境を良好に保つ

  • 朝のゴールデンタイムを逃さない!
  • 早寝早起き、余裕のある朝を過ごす、腸疲労を避ける

便秘予防には、コツはありません!このような食生活を普段の生活に取り入れることが重要です。

是非、これらのポイントを押さえて、自分の生活習慣の一部にしっかりと組み込んでくださいね!


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