便秘対策はストレスを解消することから!効果的な解消法とは?



便秘に悩んでいる人は多いですよね。私の妻も慢性的な便秘に悩んでいます。また、私の場合も旅行などで生活環境が変わると、必ず便秘になります。

そんな、悩ましい便秘を解消するためにヨーグルトを食べたり、食物繊維を多く含む食品を食べている人も多いと思います。

でも、実は便秘の原因には様々なものがあるんです。私は旅行に行く時は、ヨーグルトを必ず食べて野菜多めの食事を心がけますが、やっぱり便秘になってしまいます。

いったいなぜなんでしょうか?実はこれにはストレスが関係しています。

そこで、今回はストレスが便秘の原因になる理由と、毎日のストレス解消法をお伝えします。

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ストレスが便秘の原因になる理由


便秘の解消法というと、食生活の改善ばかりに気を取られがちです。

しかし、食生活の乱れは便秘の原因のほんの一部です。実は便秘の大きな原因の一つは、自律神経の乱れなのです。

自律神経は2種類あり、それぞれ次のような働きがあります。

【交感神経】
交感神経は活発に働く必要がある時や、自分の身が危険に晒されている時に優位に働く自律神経です。別名を「闘争と逃走の自律神経」と呼ばれています。

具体的には次のような影響を体に与えます。

  • 脳を覚醒させ、集中力を増す
  • 目的を達成するため、脳の判断力や情報処理能力をアップさせるため。

  • 末梢血管を収縮させる
  • 怪我した時の出血を抑えるため。

  • 心臓の血圧と心拍数を上げる
  • 全身に酸素とエネルギーをたくさん届けるため。

  • 体に蓄えられたエネルギーを燃焼させる
  • 活動に必要なエネルギーを供給するため。

  • 消化機能を低下させる
  • 余分なエネルギーを使わないようにするため、優先度の低い機能は低下させる。
交感神経は、通常は昼間に優位になります。その他にも活発に活動する必要がある時間にも優位になります。

【副交感神経】
副交感神経は体を休息させるときに優位に働く自律神経です。体を休ませ、栄養を補給したり、体が受けたダメージを回復させる働きがあります。

具体的には次のような働きがあります。

  • 脳をリラックスさせ、眠気を誘う
  • 脳を休息させ、睡眠に誘導するため。

  • 心臓の血圧と心拍数を下げる
  • 心臓を休息させるため。

  • エネルギーを蓄える
  • 次に活動する時のエネルギーを肝臓が貯蔵する。

  • 消化機能を活発にさせる
  • エネルギー補給のため、食べた物を消化吸収し、排泄する。
副交感神経は通常は夕方から早朝にかけて優位に働きます。


自律神経は常にどちらか一方が優位な状態になります。交感神経が優位な時は、副交感神経はお休みしてしまうのです。

この自律神経の働きをみれば分かる通り、胃腸を活発に働かせるのは、副交感神経なのです。正常なお通じのためには、副交感神経が働くべき時に正常に働く必要があります

そして、この自律神経の働きを乱すのが、ストレスなのです!

ストレスは自分の身の危険や、安定した生活が脅かされた時に感じるものです。このような危険な状態になると、人間は危機に対処するために交感神経を最大限に働かせて、脳と体をパワーアップさせます。これをストレス反応と呼びます。

ストレス反応が起きている時は、交感神経が極端に優位になっているため、消化機能が非常に低下してしまいます。しかし、ストレス反応が一時的なものであれば、またすぐに消化機能が再開するので、問題ありません。

しかし、現代社会はストレスの多い社会です。ストレスの種類も様々なものがあり、常にストレスにさらされている状態です。そのため、現代人は自律神経の働きが乱れやすく、慢性的な便秘の人が多いのです。

そして、このストレスが大きくなると、更に厄介な病気になることがあります。それが過敏性腸症候群です。

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先進国に多い過敏性腸症候群とは?


過敏性腸症候群は、過剰なストレスにより、自律神経の働きが乱れてしまい、腸の蠕動運動が乱れることで起きます。

主な症状は次のようなものです。

  • 腹痛やお腹の不快感
  • 下痢
  • 便秘
  • お腹にガスが溜まる

過敏性腸症候群は主に便秘型と下痢型があります。男性の場合は下痢型が多く、逆に女性は便秘型が多いと言われています。

朝の出勤前やプレッシャーがかかるイベントの前など、強いストレスを感じる時に、特にひどくなる傾向があります

そのため、過敏性腸症候群は、ストレスの多い先進国に多いようです。

このように、ストレスは正常なお通じの妨げになるものです。このストレスを何とかしなければ、便秘を解消することは難しいのです。

では、どのようにすればストレスを解消できるのでしょうか?今度は毎日できるストレス解消法を紹介します。

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毎日のストレス解消法


腸が正常に活動するためには、自律神経の働きを正常にすることが大切です。そして、ストレスを感じた状態では、交感神経が優位になり、いつまで経っても胃腸の機能は低下したままになってしまいます。

そのため、ストレスを解消する必要があるわけです。しかし、休日にストレス解消するだけでは、不十分です。正常な排便のためには、その日のストレスはその日のうちに解消することが大切です。

そこで、毎日できるストレス解消法として、次の3つがおすすめです。

  • 運動
  • 入浴
  • 腹式呼吸

ただストレス解消をするだけでなく、ポイントは副交感神経を優位にさせることです。

順番に解説していきます。

運動

まずは毎日軽い運動をすることです。

運動には次のような効果があります。

  • 脳内でβエンドルフィンが出る
  • 適度な疲れで副交感神経が優位になりやすくなる

βエンドルフィンは脳内モルヒネと呼ばれ、快楽や爽快感を感じさせる脳内ホルモンです。およそ20分以上運動することで分泌され始めます。このβエンドルフィンの爽快感がストレスを解消してくれるのです。

また、運動することで、体が疲れると、体を休ませるために副交感神経が優位になります。これも体をリラックスさせ、ストレスを感じにくくしてくれます。

注意点としては軽い運動に留めることです。激しい運動は逆に交感神経を活発に働かせてしまうからです。ウォーキングやストレッチなどがおすすめです。

入浴


入浴は副交感神経を優位にする働きがあります。

温めのお湯に長時間浸かることで、副交感神経が活発になります。目安の温度は40度以下です。

熱いお湯に浸かると、逆に交感神経が活発になってしまうため、注意してください。

腹式呼吸

緊張した時に深呼吸が良いと言います。しかし、ただの深呼吸ではあまり効果がありません。

ストレス解消には腹式呼吸が良いのです。通常の呼吸は胸でする呼吸ですが、腹式呼吸は横隔膜を上下させて行う呼吸です。実はこの腹式呼吸が副交感神経を優位にする効果があるのです!

実は腹式呼吸は慣れないと難しいのですが、いつでもどこでもできるため最も手軽でおすすめです。

私がいつもやっている腹式呼吸はこの動画のやり方です。


イライラや不安がある時にすぐに腹式呼吸するようにしてみてください。

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まとめ


便秘解消のためには、大腸の蠕動運動を正常にすることが最も大切です。実は食生活の改善はその次なのです。

そして、そのためにはまず、ストレス解消が大切です。不安やイライラなどを抱えたままでは、自律神経の働きは乱れっぱなしで、便秘は治りません。

毎日できるストレス解消法は次の3つです。

  • 運動
  • 入浴
  • 腹式呼吸

他にも悩みを忘れて、リラックスできるものなら何でも構いません。

その日のストレスはその日のうちに解消することがポイントです!

是非、自分に合ったストレス解消の習慣を見つけて、便秘知らずの生活をしてくださいね!


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