便秘の解消方法!「即効性」なんて言葉に騙されないで!



便秘って辛いですよね…。私の場合は、旅行に行くと必ず便秘になります。1日や2日でも辛いのに、それが1週間以上続く人もいるというのだから、私なんてまだマシです。

でも、私の場合、それでもすぐに出したいので、インターネットで「即効性のある便秘解消方法!」なんていうのを試してみても効いたことがありませんでした。

それもそのはず、便秘の原因は実は様々なので、一言で解消法と言っても自分に合った方法でなければ効果がありません。更には、どれか一つだけで効果が出ることも稀なんです。

世の中に溢れている情報に不満を感じた私は、腸や腸内環境に良い食べ物を研究するようになりました。そして、便秘解消のためにはやはり原因を知った上で、適切な方法で対処するのが一番良いと確信しました。

そこで、ここでは便秘解消の方法を便秘の原因を踏まえて、分かりやすくイチから説明します!

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便秘の原因は大腸の蠕動運動の異常


便秘解消のための方法としてツボ押しやストレッチなどが、即効性がある方法として、よく紹介されています。

しかし、そもそもなぜ便秘が起きるのかその原因を知らないで、やみくもにそんなことしても効果はありません。では、便秘はなぜ起きるのでしょうか?

便秘の直接的な原因は、大腸の蠕動運動の異常です。蠕動運動とは腸の中の食べ物を先へ先へと送り出す運動のことです。

この蠕動運動が弱く鈍くなれば便秘になるのです。一方で蠕動運動が活発になり過ぎると下痢になります。

このサイトでも、便秘解消のためには、食物繊維やオリゴ糖を含む食品、ヨーグルトなどを食べると良いと書いています。でも、実は蠕動運動がしっかり正常であれば、本来は便秘なんてしないのです。(だからと言って野菜を食べないのは別の意味で体に良くないので、ちゃんとバランスの良い食事をしてくださいね!)

世の中に溢れているのは、便秘の時には便秘解消のために良い物を食べた方が良いという情報ばかりです。しかし、あまりに蠕動運動が弱まっている場合は、むしろ何も食べない方が効果的だったりするくらいです。

便秘解消のために良いとされている食べ物は、本当は「便秘になりにくい食べ物」であるに過ぎないのです。食べ物よりも重要なのは、実は蠕動運動の異常に対処することなのです。

では、蠕動運動の異常はなぜ起きるのでしょうか?

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蠕動運動が異常になる原因


便秘と言っても実は弛緩性便秘と痙攣性便秘の2種類があります。


このどちらのタイプであっても、蠕動運動の異常により便秘になるのは一緒です。

そして、蠕動の運動の異常が起きる原因は、基本的に次の3つです。

  • 筋力の衰え
  • 自律神経の乱れ
  • 食生活の乱れ
  • 腸疲労

便秘解消には、まずは大腸の蠕動運動を整えることが重要です。そのためにも蠕動運動を乱す原因を順番に見ていきましょう。

筋力の衰え

大腸の蠕動運動は、筋肉によって引き起こされます。蠕動運動には様々な腹筋が関わっていますが、中でも重要なのが腹横筋という腹筋です。

腹横筋は普段の生活では、自然に鍛えることができません。更に現代人は運動不足の生活習慣が多いため、腹横筋を始めとした腹筋の力が衰えてしまっているのです。

このように蠕動運動を引き起こすための筋肉の力が弱いと慢性的な便秘の原因となります。

自律神経の乱れ


臓器などは自分の意思で動かすことができませんよね。

このような臓器の働きを支配しているのが、自律神経です。

自律神経には次の2種類があります。

【交感神経】
活発に活動している時に優位になる自律神経。集中力の増加、血圧や心拍数の増加、運動能力の向上などの働きがある。逆に消化機能などは抑えて、その分のエネルギーを運動に使う。

【副交感神経】
リラックスしている時に優位になる自律神経。体をリラックスさせて、脳や体を休ませ、眠りに誘導する。消化機能などは活発になり、体の栄養補給や回復を促す。


交感神経は昼間に優位になり、副交感神経は夕方から早朝にかけて優位になっています。消化機能は副交感神経が支配していますが、このサイクルが異常になると、蠕動運動も乱れてしまい、便秘になるのです。

また、普段と違う生活環境になると自律神経は乱れやすいものです。

私の場合も旅行に行くと、普段と違う環境になって自律神経が乱れてしまうため、大抵は便秘になります。

食生活の乱れ


「蠕動運動が正常なら、何を食べても便秘しないって言ったじゃん」て思われるかもしれませんね。

でも、ここで言いたいのは、食べ物の中には、蠕動運動を乱すものもあるという事です。

例えば次のようなものです。

  • お酒
  • 自律神経の働きを乱して蠕動運動を妨げる。腸にとっても刺激が強いため、負担が強い。

  • 辛い食べ物
  • 腸への刺激が非常に強く、蠕動運動を妨げる。

  • 消化が悪く、便が固くなり、弱い蠕動運動では排泄できない。

これらの食べ物は大腸の蠕動運動を乱すため、便秘を誘発します。私の場合も辛い食べ物を食べると、ほぼ便秘します。

腸にとって負担になったり、自律神経の働きを乱す食べ物も便秘の原因になるのです。

腸疲労


腸自体が疲れてしまっている場合も便秘になりやすいです。

暴飲暴食や過労、睡眠不足などは腸を疲れさせます。

腸が疲れている時は、蠕動運動が鈍くなるため、便秘になりやすくなるのです。

基本的に食べることは少なからず腸を疲れさせます。そのため、腸疲労の時に食物繊維が豊富な食べ物やヨーグルトを食べてもかえって逆効果です。

野菜やヨーグルトを食べるのは、便秘予防のためには良いのですが、既に便秘の時に、それを解消するために食べるのは間違いなのです。


では、蠕動運動を正常化するためにはどうすれば良いのでしょうか?次はいよいよ便秘解消の方法を紹介します。

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蠕動運動を正常化する方法


便秘知らずの体になるためには、腸の蠕動運動を整えることが大切です。

では、そのための方法にはどんなことがあるかというと、実は次のようにたくさんあります。

  • ストレス解消
  • 規則正しい生活
  • 腹筋を鍛える
  • 食生活の改善
  • 断食

それぞれについて、順番に紹介していきますね!

ストレス解消


ストレスは正常な自律神経の働きを乱します。

ストレスを感じる理由は、自分の生活の安全や安定が危険に晒されている時です。そのため、体は活発に活動して危機を脱しようとするために、交感神経が優位になります。

交感神経が優位になると、消化機能が低下するため便秘を誘発してしまうため、ストレスを解消して副交感神経を働かせる必要があります。

ストレス解消と言っても、週末に趣味などをするだけでは、不十分です。毎日、帰宅したらその日のストレスを断ち切る習慣を持つことが重要です。

運動やちょっとした趣味、気持ちを切り替えるなどをして、リラックスするようにしてください。

詳しくはこちらの記事に書いてあるので、参考にしてみてください!
便秘対策はストレスを解消することから!効果的な解消法とは?

規則正しい生活


自律神経の働きを正常にするためには、規則正しい生活をすることが基本です。

もっとも排便しやすいのは、やはり朝です。そのため、夜は早く寝て、朝は余裕をもって起きて、朝食を食べて出かける支度をすることが、特に大切です。

朝に余裕がないと自律神経の働きが乱れて、排便の一番のチャンスである朝を逃してしまいます。

忙しい生活の中ではなかなか大変かもしれませんが、是非普段から心がけてください。

便秘改善のための生活習慣については、こちらの記事に詳しく書いているので、良ければご覧ください!
便秘を改善するための生活習慣!食生活よりも大切な事とは?

腹筋を鍛える

正常な蠕動運動のために一番重要なのは、腹筋の中の腹横筋という筋肉です。

便秘解消方法を調べると、腹筋運動が大切という情報はたくさんあります。しかし、実はこの筋肉は、普通の腹筋運動では鍛えることができません。

最も手軽に腹横筋を鍛えることができるのが、腹式呼吸です。腹式呼吸をする過程で腹横筋も鍛えることができます。

腹式呼吸のやり方を説明した動画があったので、参考になさってください。


腹式呼吸をしている間にお腹が”グーッ“と鳴り始めたら、もうそれだけでも腸の蠕動運動が活発になってきている証拠です。

また、腹式呼吸は副交感神経を優位にする働きもあるので、2重の意味で効果的です!

腹式呼吸のやり方はこちらの記事に更に詳しく書いているので、参考にしてみてください!
便秘改善には腹式呼吸!効果がある理由とやり方を解説!

食生活の改善

便秘解消には蠕動運動を整えることが大切とお伝えしてきましたが、そうは言ってももちろん食生活も大切です。

ポイントは次の2つです。

  • お酒や辛いものなどの刺激物を控える
  • 暴飲暴食や肉食など、腸疲労を招くこと控える

このような食習慣を避けて、腸疲労を起こさないようにしましょう。

更にこれらを心がけた上で、普段から食物繊維豊富な野菜や果物、ヨーグルトなどの発酵食品を食べて、腸内環境を健康に保ちましょう。

腸内環境を良好に保つ食生活については、こちらの記事に更に詳しく書いているので、良ければご覧ください!
便秘予防のための食生活の基本!ポイントは腸を疲れさない事!

断食

便秘がかなりひどい場合は、断食も効果的です。ただし、食べなければ良いというわけではありません。

便秘改善のための断食は次のポイントを守ってください。

  • 抜くのは朝食だけにするのが基本
  • 静かにリラックスして過ごす
  • 水をたくさん飲む

ポイントは腸の負担を減らす事と、リラックスして副交感神経が優位になる状態を作ることです。

土曜日や日曜日などの休日におすすめです。

めでたくウンチが出た場合は、次の食事は少な目にして、腸がびっくりしないようにしてください。

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まとめ


便秘は辛いため、手っ取り早く解消したいと思うものです。

しかし、自分がどんな原因で便秘になっているかを知らなければ、うまく解消できないのです。

まず、自分の便秘の原因かを考えてみてください。

今回紹介した便秘解消法と原因は次のように対応しています。

  • ストレス解消 ⇒ 自律神経の乱れ
  • 規則正しい生活 ⇒ 自律神経の乱れ
  • 腹筋を鍛える ⇒ 筋力の衰え
  • 食生活の改善 ⇒ 食生活の乱れ、腸疲労
  • 断食 ⇒ 腸疲労

是非、自分の便秘の原因にあった解消方法をやってください。

また、大抵はどれか一つというわけではないので、普段から大腸の蠕動運動を整える生活習慣を意識してくださいね!


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