便秘に効果的なヨーグルトの食べ方!おすすめの商品はコレ!



ヨーグルトの健康効果で代表的なのは、便秘解消ですね!私の場合は、どちらかというとお腹を壊しやすい方なので、便秘にはあまり悩んでいない方ですが、お腹に便が溜まっている重い感じが無くなりいつも軽い感じになりました。そして、排便後のスッキリした爽快感も実感できています。

お腹がスッキリしているのはとても気分が良いものですね!でも、このスッキリ感を得るためには、たまになんとなく食べていれば良いというものではありません。正しい食べ方をすることで、効果を上げることができます!

そこで、便秘解消に効果的なヨーグルトの食べ方と市販のヨーグルトの中で便秘解消におすすめのヨーグルトを紹介します!

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便秘解消のためのヨーグルトの食べ方

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便秘解消のためにヨーグルトを食べることは効果的です。毎日食べているだけでもかなりの効果が実感できますが、更に効果を上げるには次のような食べ方をすることがおすすめです!

  • 毎日食べ続ける
  • 適量を食べ続ける
  • 適度に温める
  • ヨーグルトだけに頼らない

順番に説明しますね!

毎日食べ続ける

ヨーグルトは毎日食べ続けることが大切です。一度良くなった腸内環境も、ヨーグルトを食べるのを止めると1週間~2週間で効果が無くなってしまうので、毎日食べ続けるようにしましょう!

適量を食べ続ける

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様々な健康効果があると言われているヨーグルトですが、何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」で、ヨーグルトも食べ過ぎは禁物です。

漢方やアーユルヴェーダなどの伝統的な東洋医学では、食品を体を温める食べ物と体を冷やす食べ物に分けて考えますが、ヨーグルトは体を冷やす食べ物に分類されます。

夏場は良いのですが、冬場に体を冷やすと免疫力の低下や内臓機能を妨げるなど、体に良くない副作用があります。

また、ヨーグルトの元である牛乳はなかなか高カロリーな食品です。更にヨーグルトはそのままだと酸っぱいので、食べやすくするために、砂糖やジャム、フルーツなどを入れたいところですが、入れすぎると更にカロリーが増してしまいます

ヨーグルトの食べ過ぎが原因で、肥満や血中のコレステロール値が増加してしまうこともあるため、食べる量はほどほどにしましょう!

目安としては、1日に食べる量を100g~300gにすると良いです。市販のプレーンヨーグルトは400g~500gを1パックで売っているので、それを2日~4日で食べきるくらいのペースになります。

適度に温める

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ヨーグルトは通常冷蔵庫で保存していると思いますが、冷たいままで食べるのは避けましょう。ヨーグルトに限らず、冷たい物を食べたり飲んだりすると、胃腸の機能が低下します。

人間の体は36℃前後で最も機能するように作られているため、胃腸が冷えることで消化不良を起こして、便秘や下痢になったり、代謝が落ちることで内臓脂肪が付いたりしてしまいます

便秘解消のためにヨーグルトを食べているのに、胃腸の機能を落としてしまっては、意味がありませんよね?そこで、おすすめなのはヨーグルトを電子レンジで温めることです。つまり、ホットヨーグルトです!

ホットといっても、熱々にするのではなく人の体温と同じ、37℃くらいのぬるめの温度が適温です。

ヨーグルトには乳酸菌の酸性物の酵素もたくさん含まれていますが、酵素は基本的にタンパク質なので、60℃を超えたあたりから熱で壊れてしまいます。せっかくならヨーグルトに含まれる体に良い成分を取れた方が良いので、温める時の温度はほどほどにしましょう!

温める時間は、100gのヨーグルトなら500Wの電子レンジで30秒くらいを目安にして、人肌くらいの温度になるように試してみてください!

ヨーグルトだけに頼らない

ヨーグルトは腸内環境を整えるのにとても効果がありますが、こちらの記事にも書いた通り、効果的な方法は他にも存在します。
腸内環境の改善方法!ヨーグルトだけじゃ不十分て本当!?

便秘を改善するには腸内環境の改善が必要です。ヨーグルトは腸の中の善玉菌が住みやすいように、腸の中を酸性の状態にしてくれますが、善玉菌のエサになる物も食べてあげる必要があります

善玉菌の好物は水溶性の食物繊維を含む野菜全般、特にサツマイモやカボチャなどの芋類、そして、オリゴ糖を含んだ食品です。

オリゴ糖をたくさん含んでいるおすすめの食べ物は以下です。

【表1:食品100gあたりに含まれるオリゴ糖】
食品名 オリゴ糖含有量(100gあたり) 備考
きな粉 7g
ごぼう 3.6g
玉ねぎ 2.8g
エシャロット 2.8g
納豆 2.0g 納豆の納豆菌にも整腸効果あり
はちみつ 1.5g オリゴ糖以外の糖分も多いので、カロリー注意!
にんにく 1g 一度に食べられる量は少ないのが難

ヨーグルトと一緒に食べる場合は、きな粉が断然おすすめです!はちみつももちろん良いのですが、少しカロリーも気になるので、多くは入れられません。また、ごぼうや玉ねぎ、エシャロットなどはヨーグルトに合わない上に、普段の食事で毎日食べようと思っても、飽きずに食べ続けるのは難しいと思います。

きな粉ならオリゴ糖の他にも食物繊維も含んでいるため、きな粉入りヨーグルトは善玉菌の喜ぶ最高の食べ物です。

私のおすすめは、人肌に温めたヨーグルトに、お好みの量のきな粉を入れて、食べやすい味になる程度にはちみつを入れる食べ方です!また、はちみつの代わりにオリゴ糖を直接入れるのもおすすめです!

ちなみに私が愛用しているオリゴ糖はこちらです!
カイテキオリゴ

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ヨーグルトが便秘解消に効果がある理由

ここまでは便秘解消のためのヨーグルトの食べ方をお伝えしましたが、なぜヨーグルトは便秘解消に効果があるのでしょうか?

腸の中には善玉菌と悪玉菌が住んでいます。悪玉菌は悪臭を放つ腐敗物質や、人間の体にとって有害な物質や食中毒の原因になる物質を産生します。そして、腸の中をアルカリ性にすることで、更に悪玉菌が増えやすい環境にします。

腸は悪玉菌が優勢な環境にあると、腐敗物質や有毒物質の影響で機能が低下してしまいます。

善玉菌は腸内環境を酸性にすることで、悪玉菌を減らすので、腸の負担を減らすことができます。その結果、腸の蠕動運動が活発になるので、便通が良くなるのです。

ヨーグルトが悪玉菌を減らす効果については、こちらの記事に書いてるので、良ければご覧ください!
ヨーグルトの健康効果!身体に良いのは乳酸菌ではない!?

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便秘解消におすすめのヨーグルト

さて、最後に市販のヨーグルトの中で、便秘解消に効果のある商品を紹介します。ヨーグルトは全般的に便秘解消に効果的ですが、その中でも特におすすめで、全国的に手に入りやすい商品を紹介します!

  • 明治ブルガリアヨーグルト
  • ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株の乳酸菌を含んでいて、その両方とも便秘に効果があるとされています。昔から根強い人気のあるヨーグルトで、今では特定保健用食品です。

  • 森永ビヒダスプレーンヨーグルト
  • BB536株というビフィズス菌を含んでいます。ビフィズス菌は腸に定着しやすいため、比較的長く効果が期待できますが、偏性嫌気性細菌のため、空気に触れると死んでしまいます。そのため、開封後は早めに食べることが大切です!

  • ダノンビオ プレーン・加糖
  • BE80株というビフィズス菌を含んでいます。BE80株は胃酸に強いため通常よりも多くのビフィズス菌が生きたまま腸に届きます。生きて腸に届いて、腸に長くとどまってくれることが特徴です!

  • ダノンビオ ドリンクタイププレーン・加糖
  • こちらはダノンビオのドリンクタイプです。同じくBE80株を含んでいるので、忙しい時にすぐに飲める手軽さが良いです!

  • 朝食Bifix
  • GCL2505株というビフィズス菌を含んでいます。このヨーグルトは腸の中のビフィズス菌を増やすために効果的なオリゴ糖や酵母エキスが含まれいます。

  • ナチュレ 恵 megumi
  • 日本人のお腹の中にいる乳酸菌の中から見つけ出したビフィズス菌SP株とガセリ菌SP株という乳酸菌が含まれています。両方とも便秘に効果があるとされている上に、元々人の腸に住んでいた乳酸菌のため、とても定着しやすく、腸の中で長期間生存してくれます。

  • おいしいカスピ海 特選生乳100%
  • GCL1176株という乳酸菌を含んだヨーグルトです。酸味が少ないので、ヨーグルトが苦手な人でも、食べやすいです。

  • 植物性乳酸菌ラブレ プレーン
  • ラブレ菌という植物由来の乳酸菌を含んでいます。原材料に牛乳を使っておらず、りんご、にんじん、大豆、ライムなどを使っているため、牛乳が苦手な人におすすめです!

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まとめ

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今回は便秘に効果のあるヨーグルトの食べ方についてお伝えしました。便秘にはどんなヨーグルトでも効果がありますが、食べ方には注意が必要です!

人肌に温めたヨーグルトを毎日食べることで、快調な生活を送ってください!お好みできな粉やはちみつもおすすめですよ!


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