ザワークラウトの栄養成分と健康効果!キャベツとの違いとは?



乳酸菌発酵食品は世界中に様々なものがあります。日本でお馴染みのものはぬか漬けですが、忙しい生活をするようになった現代では、ぬか床の手入れは大変です。

そんな忙しい生活のでも家庭でも簡単に作ることができるのが、ザワークラウトです。

メチャメチャ簡単に作ることができるのに、とても嬉しい健康効果があるのが、ザワークラウトです。

ここではザワークラウトの栄養成分と健康効果についてお伝えします。

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ザワークラウトとキャベツの栄養

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ザワークラウトはキャベツに塩を入れて、数日間ほったらかしておくだけで作れる非常に簡単な食べ物です。

ザワークラウトの作り方はこちらの記事に書いてあるので、参考になさってください。
植物乳酸菌キャベツ、ザワークラウトの作り方!簡単手順を紹介!

このザワークラウトは乳酸菌で発酵させているため、生のキャベツの時とは微妙に栄養成分が違っています。

まずはその栄養成分の違いを表にしてみました。

【ザワークラウトとキャベツの栄養成分の比較】
栄養成分 ザワークラウト(市販品) キャベツ 備考
カロリー 19Kcal 25Kcal
糖分 1.78g 3.2g 乳酸菌が糖分を分解している
食物繊維 2.9g 2.5g
脂肪分 0.14g 0.10g
たんぱく質 0.91g 1.28g
ビタミンC 42.2mg 36.6mg 乳酸菌発酵によって増えている
ナトリウム 661mg 18mg 食塩を加えているため
カリウム 170mg 170mg
カルシウム 40mg 40mg
マグネシウム 12mg 12mg
リン 26mg 26mg
鉄分 0.47mg 0.47mg
亜鉛 0.18mg 0.18mg

特徴的なのは、カロリービタミンCです。

乳酸菌は発酵の際に糖分やたんぱく質をエサにするため、発酵後はこれらの栄養成分が減少するため、カロリーが下がるのです。

その一方で、発酵の過程で、ビタミンCが生成されるため、ザワークラウトの方がビタミンCが多くなるのです。


でも、表にして比較してみても、別にそんなに差が無いというのが正直なところですよね!?

そこで、次はザワークラウトの健康効果について紹介します。

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ザワークラウトの健康効果

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ザワークラウトには栄養成分だけでは見えてこない、健康効果があります。

その健康効果とは、次に2つです!

  • ビタミンCが豊富
  • 整腸作用

乳酸菌発酵食品ならではの、この健康効果を順番に解説していきますね!

ビタミンCが豊富

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実はあまり知られていませんが、生のキャベツは元々とてもビタミンCが豊富です。

ビタミンCを多く含むフルーツといえばレモンですが、レモンは100gあたり53mgのビタミンCを含んでいます。生キャベツはレモンの2/3程度のビタミンCですが、ザワークラウトになるとレモンに匹敵するくらいのビタミンCになるのです。

昔は航海に出る時に、ビタミンや植物性栄養素が不足することで起きる、壊血病という病気の対策が重要でした。

ザワークラウトは乳酸菌発酵食品のため、保存性が高く、長期航海の時に植物性栄養素を取るための必須の食料だったのです。

現代の日本の食文化は西洋化が進んで、今では肉を食べることが増えてきました。ザワークラウトは肉料理にとても合うので、現代人がビタミンや植物性栄養素を取るのに最適な食べ物なのです!

整腸作用

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乳酸菌発酵食品であるザワークラウトには、高い整腸作用があります。

植物性乳酸菌が作り出した乳酸は、腸内環境を善玉菌が増えやすい、酸性の環境に変えてくれます

植物性乳酸菌は胃酸でほとんど死滅してしまうものの、乳酸菌の代謝物などに善玉菌を増やす効果があるため、高い整腸作用があります

また、ザワークラウトに限らず、漬物全般に言えることですが、生の状態よりもカサが減っているため、一度にたくさんの量が食べられるのも隠れた利点です!


というわけで、ザワークラウトは手軽に作れるのに、嬉しい健康効果がある食べ物です。

しかし、あることに注意しないと、この健康効果を得ることができないのです。

今度はザワークラウトの注意点をお伝えします。

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ザワークラウトは手作りがおすすめ!

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ザワークラウトの健康効果のポイントは、乳酸菌とビタミンCです。

これらは非常に熱に弱いため、生で食べないと大切な健康効果が得られないのです!ザワークラウトを使って蒸し焼きや煮物にする料理がありますが、健康効果を考えた場合は、生で食べるようにしましょう

また、市販のザワークラウトには、残念ながら乳酸菌は存在せず、ビタミンCの量もぐんと減ってしまっています

市販品は品質保持のために熱殺菌をしてしまうため、わざわざ乳酸菌を殺してしまっているのです。そして、熱を加えられているため、ビタミンCも大量に壊れてしまいます。

残念ながら市販のザワークラウトでは、健康効果が激減です。

どうせ簡単に作れるので、ザワークラウトは自宅で作るのが絶対におすすめです!

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まとめ

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ザワークラウトは非常に簡単に手作りできます

私はヨーグルトを手作りしていますが、発酵させ過ぎて酸っぱくなったりなど、結構失敗が多いです。

しかし、ザワークラウトは簡単過ぎて、失敗する方が難しいくらいです。ぬか漬けは糠床の手入れが大変ですが、ザワークラウトはそんな手間もないので、気が向いた時にいつでも作ることができます。

洋風のメニューであれば何でも合うので、日常的に食べることができます。

そんなザワークラウトの健康効果のポイントは、乳酸菌ビタミンCです。市販品は熱で殺菌されてしまっているため、健康効果が低いので、手作りするのがおすすめです!

ザワークラウトを是非、一度作ってみてくださいね!


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